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大腦最愛的食物不是核桃 而是它!富含卵磷脂、DHA

2022-11-18 來源:北青網(wǎng)

大腦是人體非常重要的器官,各個年齡段的人都需要健腦補腦。

提起補腦,很多人的第一反應都是吃核桃,事實上,還有很多食材補腦作用不輸核桃。

01大腦喜愛的 4 種營養(yǎng)物質(zhì)

1、卵磷脂

卵磷脂,又稱為蛋黃素,存在于動植物組織及卵黃中的一組黃褐色的油脂性物質(zhì)。被譽為與蛋白質(zhì)、維生素并列的“第三營養(yǎng)素”。

卵磷脂是大腦細胞最重要的基礎結(jié)構物質(zhì),因此卵磷脂產(chǎn)品被稱為“大腦的食物”。

2、DHA

DHA是大腦和眼睛(視網(wǎng)膜)中含量最多的脂肪酸,是大腦和視網(wǎng)膜的重要構成成分,在人體大腦皮層中含量高達 20%,在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大,約占 50%,對胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關重要。這也是為什么,孕婦特別強調(diào)要補充DHA。

3、健康脂肪

比如我們熟知的的歐米伽3、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。大多數(shù)腦細胞結(jié)構需要健康脂肪,而大腦的自我修復和更新也會消耗大量的歐米伽3脂肪酸。

相比飽和脂肪酸,不飽和脂肪能有效抑制有害膽固醇,同時促進有益的膽固醇,脂肪對我們身體的正常運作至關重要。

4、抗氧化物

抗氧化是一個預防衰老的重要步驟,隨著年齡的增長,血液中流動的自由基會分解大腦細胞,會損害皮膚組織、蛋白質(zhì)結(jié)構、糖分子、脂肪分子與細胞的遺傳信息。

抗氧化劑的作用就是給肌膚細胞提供電子、抑制氧化,或者通過消除自由基,阻止自由基不被中和,所以要多吃富含抗氧化劑的食物。

紫色等深色的食物比淺色食物有更多的營養(yǎng)素和色素類抗氧化物質(zhì)。紫色食物普遍含有大量的花青素,花青素是一種抗氧化生物活性劑,研究發(fā)現(xiàn)花青素對人體的好處有:

●抗氧化、延緩衰老

●保護心腦血管、保護肝臟

●緩解眼疲勞、改善視力

●調(diào)節(jié)腸道菌群

02這些食物都是“補腦高手”

1、雞蛋

雞蛋被營養(yǎng)學家稱為“人類理想的營養(yǎng)庫”,是人們餐桌上最常食用的蛋品,其中不僅有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),且蛋黃中還富含卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素,對神經(jīng)的發(fā)育有重要作用。

除了雞蛋之外,鵪鶉蛋也是很好的選擇,和雞蛋相比蛋白質(zhì)含量相差不多,但是鵪鶉蛋維生素A含量更高,膽固醇含量更低。

一般來說,每天一個雞蛋不會造成膽固醇升高,擔心高血脂的人群可以隔天吃一個。

2、魚類

相信大家都聽說過“多吃魚變聰明”,之所以流傳這句話,是因為魚含目前公認的補腦營養(yǎng)素,DHA被稱做“腦黃金”。

魚肉不僅含有豐富的卵磷脂,同時魚肉的脂肪含量非常低,也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的極佳來源,對人體健康很有幫助。

就連《中國居民膳食指南》也建議每人每周吃魚 280 ~ 525 克。

3、蠶豆

蠶豆中含有大量的調(diào)節(jié)大腦和神經(jīng)組織的重要微量元素,像鈣、鋅、錳、磷脂、膽堿等。

而且其中的氨基酸種類也非常豐富,特別是酪氨酸,它是合成多巴胺的重要原料,能幫助大腦維持“年輕”;另外還有一種叫做左旋多巴的物質(zhì),有助于滋養(yǎng)神經(jīng),所以也非常適合帕金森患者食用。

4、堅果

大部分的堅果,包括花生、核桃、葵花籽等,包含有大量的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、卵磷脂、無機鹽和維生素。

其中花生還含有豐富的泛酸(即維生素B5),對健腦護腦也是非常有好處的,葵花籽含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及維生素E。

適量食用這些堅果,均可起到營養(yǎng)大腦、緩解腦疲勞的作用。

5、綠葉蔬菜

除了補充卵磷脂外,補充葉酸也有助于補腦,綠葉蔬菜可提供大量的維生素E和葉酸。

維生素E可以延緩大腦衰老,葉酸可以改善記憶力。西紅柿、南瓜、胡蘿卜含有豐富的抗氧化劑,可以幫助保持大腦活力,都是非常好的食材。

而在日常的蔬菜中,莧菜的葉酸含量達到了 300 微克 / 百克,是蔬菜中含量較高的!平時多吃點莧菜、奶白菜、茼蒿、油菜等綠葉蔬菜。

需要注意的是,葉酸極不穩(wěn)定,儲存時不宜見光,最好現(xiàn)買現(xiàn)吃。

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責任編輯:夢月