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買不到維生素C?不要慌 這些食物補維生素C很強

2023-01-04 來源:科普中國

隨著防疫新政策的放開,每個人的健康都掌握在了自己的手里,大數(shù)據(jù)專家也通過數(shù)據(jù)推演各地首輪感染峰值,防疫形勢還是非常嚴峻的。

如何提高免疫力,在病毒侵襲前武裝好自己,更好的增強抵抗疾病的能力,目前是大家最關(guān)心的問題。

而說到免疫力,大家首先想到的就是補充維生素C,但現(xiàn)在很多藥店里幾元錢一瓶的性價比高的維生素C片幾乎買不到,即便是有維生素C也是上百元一瓶的那種,特別貴。沒關(guān)系,不用著急,很多食物中也含有豐富的維生素C呢,補維生素效果也很強。

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天然維生素C與合成維生素C,哪個更好?

天然維生素C就是食物中自然存在的維生素C成分,而合成維生素C是以化學合成等方法人工制備的維生素C。

這兩種維生素C的結(jié)構(gòu)完全一樣,來源都是抗壞血酸,[1]所以單純從補充維生素C的角度來看,二者選哪個都行。

但不同的是,天然食物中不僅含有維生素C,還含有生物活性物質(zhì),比如類胡蘿卜素、生物堿、花青素、含硫化合物以及維生素E等。

這些生物活性物質(zhì)不僅自身具有抗氧化、清除自由基等能力,更能與維生素C協(xié)同作用,提升維生素C的生物活性。比如花青素能防止維生素C氧化,保護維生素C,二者協(xié)同作用,DPPH自由基清除率是單獨使用維生素C的兩倍以上;維生素E也能與維生素C協(xié)同作用,提高抗氧化能力。

所以,與合成維生素C相比,靠食物補充天然維生素C的同時還能抗氧化和清除自由基,可降低慢性疾病的發(fā)生風險,還具有抗炎作用,提升維生素C的吸收率和生物利用度,更好的提高免疫力。

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這些食物補維生素C很強

蔬菜——

甜椒、彩椒:它們都含有豐富的維生素C,其中甜椒和彩椒的維生素C含量分別高達130毫克/100克、104毫克/100克,也就是說只要吃100克甜椒或彩椒就能滿足一個普通成年人全天維生素C需求的130%和104%了。

并且這兩種都可以生吃,口感甘甜,營養(yǎng)保留更好,避免了烹調(diào)過程中維生素C的損失。

購買時要盡量選擇表皮飽滿有光澤的,抽抽巴巴的大多是因為儲存時間過久不新鮮了,營養(yǎng)成分會流失。

小白菜:小白菜的維生素C含量在綠葉菜中還算是不錯的,為64毫克/100克,盡量選擇低溫烹調(diào),比如急火快炒、小白菜湯,或者沸水焯一下直接涼拌,這樣能保留多點的維生素C。

羽衣甘藍:這種蔬菜看起來很好看,大多出現(xiàn)在花壇里,維生素C含量為63毫克/100克,這個量比同為十字花科蔬菜的西蘭花還高,更是大白菜的1.7倍。而且它還富含β胡蘿卜素,可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,對眼睛的健康有益。

不過,羽衣甘藍膳食纖維含量高,還含有硫代葡萄糖苷,口感既粗糙又發(fā)苦,很多人都不喜歡吃,但其實用沸水焯一下口感就會好很多啦,桿子咬不動就不吃。

櫻桃番茄:也就是圣女果,它的維生素C含量為33毫克/100克,是大番茄的2.4倍,吃15個左右的圣女果幾乎就能滿足普通成年人一天維生素C需求的66%了。而且吃起來超級方便,洗干凈后一口一個!

水果——

冬棗:維生素C含量相當可觀,為243毫克/100克,這個量,即便只吃兩三顆冬棗,都能滿足每天的維生素C需求了。不過冬棗熱量高,如果要減肥,就別吃太多。

獼猴桃:口感酸甜的獼猴桃維生素C含量很優(yōu)秀,為62mg/100g。雖然不如冬棗,但每天吃1~2個幾乎就能滿足一天的維生素C需求了,價格也還不貴。

草莓:草莓的維生素C含量高達47毫克/100克,這個VC含量可是接近葡萄的2倍呢,而且草莓是低熱量、低GI的水果,很適合需要減肥和控糖的小伙伴。

橙子:維生素C含量為53.2毫克/100克,吃1~2個新鮮的橙子就能滿足一般人群每天的維生素C需求,但橙子也富含β-胡蘿卜素,吃太多會變小黃人,不過對健康沒危害,只要停止攝入幾天就能恢復(fù)。

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維生素C補的越多越好嗎?

雖然補充維生素C對提高免疫力有幫助,但也不是補的越多越好。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 2013版》中的數(shù)據(jù),我國居民一般成年人維生素C的每日推薦攝入量為100毫克。也有研究表明,每天攝入200毫克維生素C是很安全的,并且可以預(yù)防非傳染性慢性病。

雖然長期攝入1000毫克/天的維生素C目前還沒有發(fā)現(xiàn)不良反應(yīng),但卻有研究發(fā)現(xiàn),當維生素C每天攝入量超過2000毫克可引起滲透性腹瀉,超過3000毫克/天會出現(xiàn)腹瀉和胃腸紊亂,還會增加腎結(jié)石的風險。

所以,服用過多的維生素C會對身體造成傷害,最高可耐受攝入量為每天2000毫克。對于我們一般人來說,沒必要過多補充維生素C,吃夠推薦量100毫克/天即可。

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總結(jié)

想要增強對疾病的抵抗能力,自然少不了維生素C。需要提醒大家的是,不要盲目補充,很多天然食物就含有豐富的維生素C,經(jīng)濟實惠,效果也不錯,方便可以多囤一些。如果服用維生素C補充劑,一定要控制好量,可別補太多哦!

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責任編輯:夢月