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如何獲得足夠的Omega-3脂肪酸？

2023-04-01 來(lái)源：科普中國(guó)

　　要增加飲食中的Omega-3脂肪酸攝入量，建議采取以下兩種措施：

　　1.每周2-3次用魚(yú)肉替代其他肉類(lèi)。

　　魚(yú)類(lèi)是獲得EPA和DHA最好的食物來(lái)源，海水魚(yú)富含的Omega-3脂肪酸比淡水魚(yú)更多。因此，建議每周多吃2-3次魚(yú)類(lèi)，適當(dāng)減少其他肉類(lèi)的攝入量。

　　2.改變烹調(diào)用油的種類(lèi)。

　　食用油中富含Omega-6脂肪酸的有玉米油、葵花籽油、紅花油、棉籽油和大豆油等。因此，不宜過(guò)多食用這些油，建議適當(dāng)使用富含Omega-3脂肪酸的油脂，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等。這些油脂富含α-亞麻酸，可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。雖然轉(zhuǎn)化效率較低，但增加這些油脂的總量仍然有益處。

　　需要注意的是，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油都不耐高溫，不能用于烹調(diào)，建議用于涼拌。

　　此外，應(yīng)該盡量減少反式脂肪酸的攝入量，因?yàn)榉词街舅釙?huì)影響α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA和DHA的效率。

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責(zé)任編輯：栗子