要增加飲食中的Omega-3脂肪酸攝入量,建議采取以下兩種措施:
1.每周2-3次用魚肉替代其他肉類。
魚類是獲得EPA和DHA最好的食物來源,海水魚富含的Omega-3脂肪酸比淡水魚更多。因此,建議每周多吃2-3次魚類,適當(dāng)減少其他肉類的攝入量。
2.改變烹調(diào)用油的種類。
食用油中富含Omega-6脂肪酸的有玉米油、葵花籽油、紅花油、棉籽油和大豆油等。因此,不宜過多食用這些油,建議適當(dāng)使用富含Omega-3脂肪酸的油脂,如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等。這些油脂富含α-亞麻酸,可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。雖然轉(zhuǎn)化效率較低,但增加這些油脂的總量仍然有益處。
需要注意的是,亞麻籽油、紫蘇油和核桃油都不耐高溫,不能用于烹調(diào),建議用于涼拌。
此外,應(yīng)該盡量減少反式脂肪酸的攝入量,因?yàn)榉词街舅釙?huì)影響α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA和DHA的效率。