2020年的秋季格外冷，有的省份已經(jīng)開始下雪，在這當(dāng)下時(shí)刻，擁有健康的體魄以及過硬的身體素質(zhì)有多么的重要，特別是免疫力弱的中老年人，只要做好3減3健就能提高身體素質(zhì)。
中老年人如何做到3減3健？
1、減糖
攝入太多糖可引起熱量過剩，糖分會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致身體肥胖，增加患上糖尿病以及心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。這里所指的糖不僅僅是果糖、葡萄糖和蔗糖，而且也要控制淀粉類食物攝入，如面食和米飯，因?yàn)榈矸垲愂澄锟稍谀c道中分解成糖類。一般中老年人每天糖攝入量在50克以下，盡可能控制在25克以下。多喝白開水或淡茶水，少喝奶茶或各種飲料。
2、減鹽
鹽是日常生活中必不可少的調(diào)味劑，但攝入過多會(huì)對(duì)身體帶來傷害，易引起高血壓，高血壓也會(huì)導(dǎo)致冠心病、中風(fēng)、腎功能衰竭以及心肌梗死等。成年人每天的吃鹽量控制在6克以下，少吃腌制和加工肉制品以及食物，烹調(diào)食物時(shí)少放醬油、蠔油和味精。
3、減油
成年人每天油攝入量在20~30克，但很多年輕人因?yàn)楣ぷ鞅容^繁忙，在外吃飯或直接叫外賣、吃快餐等，這屬于重口味食物，會(huì)攝入太多脂肪，不易被消耗，易引起身體肥胖和高脂血癥，同時(shí)增加患上高血壓以及糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。烹調(diào)食物時(shí)少用油，可通過蒸煮、涼拌或燉的方式來烹調(diào)。
4、健康體重
身體肥胖是多種疾病的高危因素，如動(dòng)脈硬化和冠心病，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致糖尿病、高血壓以及高血脂。不管哪個(gè)年齡段的人都要定時(shí)鍛煉身體，維持能量平衡和正常體重。運(yùn)動(dòng)時(shí)要做到量力而行，如快步走、游泳、慢跑以及跳舞等，每周至少運(yùn)動(dòng)2~3次，每次運(yùn)動(dòng)不能少于30分鐘，提高平衡能力，防止跌倒。
5、健康口腔
口腔健康不僅影響美觀，導(dǎo)致牙齒疼痛，同時(shí)也會(huì)誘發(fā)冠心病、糖尿病以及心血管疾病等。另外要保持良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣，一早一晚要刷牙，盡量選擇含氟牙膏。均衡為身體攝入營養(yǎng)，避免挑食和偏食，積極治療口腔問題，每年做次口腔檢查。
6、健康骨骼
老年人易出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)病和骨質(zhì)疏松、易跌倒。骨質(zhì)疏松易引起骨折，平時(shí)需采取高蛋白質(zhì)、高鈣、低鹽的飲食結(jié)構(gòu)能預(yù)防骨質(zhì)疏松。每天至少曬太陽20~30分鐘，能促進(jìn)維生素D合成，利于鈣質(zhì)吸收，同時(shí)保持適度運(yùn)動(dòng)也能增強(qiáng)骨質(zhì)。中老年人活動(dòng)量過多且沒有保護(hù)好關(guān)節(jié)，易引起骨關(guān)節(jié)病，過量用關(guān)節(jié)會(huì)加快關(guān)節(jié)退化速度，因此中老年人需控制好體重，避免關(guān)節(jié)負(fù)荷，避免爬樓梯或登山，下肢關(guān)節(jié)有損傷的人外出時(shí)需隨身攜帶拐杖。
溫馨提示
其實(shí)養(yǎng)生保健并沒有人們想象的那么困難和麻煩，只要做好日常調(diào)理即可。保持積極樂觀心態(tài)，避免壓力過大，遠(yuǎn)離辛辣刺激食物，多喝水，避免重口味，多參加戶外活動(dòng)來增強(qiáng)體質(zhì)，定期去醫(yī)院做體檢。