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它們被稱為營養(yǎng)“全能王”!春天這6種蔬菜要多吃

2023-04-03 來源:生命時報

綠葉菜指富含葉綠素的綠色蔬菜,比如菠菜等,它們是公認的健康食物,而且綠色越深,營養(yǎng)價值越高~

接下來我們來看看經(jīng)常吃綠葉菜有哪些好處!

01

綠葉菜的12種健康益處

綠色蔬菜的好處,在國內(nèi)外多項研究中都得到了證明,歸納起來,主要有以下12個方面:

1.預防骨質(zhì)疏松

綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失。

2.保護視力

能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素,這兩種營養(yǎng)素均有利于眼睛健康,保護視力。

3.補充維生素

不僅能夠提供相當多的維生素B2,其中維生素C也很豐富。

4.有益預防出生畸形

綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來源。缺乏葉酸會導致出生畸形風險上升。

5.控制體重

膳食纖維含量較高,在一餐中食用半斤少油烹調(diào)的綠葉菜能有效增加飽感,延緩食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。

6.降低糖尿病風險

一餐當中吃同樣多主食的情況下,增加綠葉菜的攝入可以延緩餐后血糖的上升速度。

7.預防和控制高血壓

能夠為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素,在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。

8.降低冠心病風險

多攝入蔬菜有利于降低人體的炎癥反應(yīng),降低冠心病的發(fā)作風險。

9.預防多種癌癥

蔬菜攝入量增加,則多種癌癥的風險下降。

10.預防認知能力退化

研究證實,在果蔬中,最有利于預防認知能力退化的食物是深綠色葉菜。

11.提高運動能力

深綠色葉菜中富含硝酸鹽,而硝酸鹽在被人體攝入后會緩慢地轉(zhuǎn)變?yōu)橐谎趸?,起到擴展血管、改善血液循環(huán)的作用,能提高運動能力。

12.對抗污染

綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學物,可以減少致癌物的致突變作用。

02

6種綠色菜是營養(yǎng)“全能王”

常見的深綠色葉菜有20多種,通過分析相關(guān)營養(yǎng)數(shù)據(jù)分析建議每天至少吃2拳頭大小的量(200克左右)。

03

一份綠葉菜健康攝入指南

多吃綠葉菜有好處,如果再配合正確的攝入方法,能將益處最大化。

1.保證攝入量

《中國居民膳食指南(2022)》建議,每日都要攝入新鮮蔬菜,總量在300~500克,其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

2.掌握正確烹飪法

3.注意最佳“食用”時間

綠葉菜最易萎蔫損失維生素,所以最好3天內(nèi)吃完。

4.使用適宜儲存方法

建議將綠葉菜用軟紙包上,裝在食品塑料袋里放入冷藏室,注意不要貼近冰箱內(nèi)壁,避免受凍。

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責任編輯:夢月