跑步因其簡單、不受場地限制、有足夠鍛煉強(qiáng)度而理所當(dāng)然成為大眾喜愛的運(yùn)動(dòng)。但跑者們，容易有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為“跑得越多越好”。但事實(shí)真的是這樣嗎？
下面我就一起來看一看，為了健康跑步應(yīng)該跑多少距離？跑多長時(shí)間？無數(shù)科學(xué)家們已經(jīng)對這個(gè)問題進(jìn)行了充分的實(shí)證和研究，并且給出的結(jié)論。
2008年由美國政府發(fā)布的《美國身體活動(dòng)指南》是迄今為止全球最全面、最客觀、最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)指南，雖然該指南的標(biāo)題是For American（針對美國人），但事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)沒有人種之分，這個(gè)指南現(xiàn)已成為全球各國指導(dǎo)大眾運(yùn)動(dòng)的綱領(lǐng)性文件。
01
跑多少距離？
《美國身體活動(dòng)指南》指出運(yùn)動(dòng)時(shí)間長短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，強(qiáng)度越大所需的運(yùn)動(dòng)時(shí)間越短，反之亦然。跑步作為有氧運(yùn)動(dòng)的典型代表，到底屬于什么強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？
先給大家科普一個(gè)評價(jià)強(qiáng)度的關(guān)鍵指標(biāo)——梅脫（MET）。梅脫又稱能量代謝當(dāng)量，它是指運(yùn)動(dòng)時(shí)攝氧量與安靜時(shí)攝氧量的比值。MET是評價(jià)絕對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)。不同MET 值代表不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
從下表中可以看到，普通步行（4~6 千米/時(shí)）都屬于中等強(qiáng)度活動(dòng)，快走（7.2 千米/時(shí)）已經(jīng)是大強(qiáng)度活動(dòng)。而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，都屬于大強(qiáng)度活動(dòng)。跑得越快，強(qiáng)度越大，MET值越高。
只要你是跑步，無論快慢，都屬于大強(qiáng)度活動(dòng)，每周累計(jì)75分鐘跑步就足以維持健康。你可以一次性跑步75分鐘，也可以分成3次，每次20~25 分鐘。當(dāng)然，進(jìn)行更長時(shí)間的跑步，例如每周累計(jì)跑步150 分鐘，你獲得的健康收益也將增加。
02
跑多長時(shí)間？
《美國身體活動(dòng)指南》指南中明確指出了人們?yōu)榱私】邓枰幕具\(yùn)動(dòng)量究竟是多少，對成年人提出了如下4個(gè)基本建議。
1、所有成年人應(yīng)當(dāng)避免長時(shí)間靜坐不動(dòng)。有活動(dòng)比沒有要好，成年人參加任何體育鍛煉都能獲得健康益處。
2、為獲得實(shí)質(zhì)性的健康益處，成年人每周應(yīng)該累計(jì)進(jìn)行至少150分鐘（2小時(shí)30分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或累計(jì)每周參加75分鐘（1小時(shí)15分鐘）的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。也可以將中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。
至少持續(xù)10分鐘的運(yùn)動(dòng)才算是有效運(yùn)動(dòng)并進(jìn)行累加，也就是說每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運(yùn)動(dòng)。一次性進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150 分鐘可以接受，但建議大眾最好還是將運(yùn)動(dòng)分散在一周內(nèi)完成更佳。
3、為了獲得更多和更廣泛的健康益處，成年人可以增加他們的活動(dòng)量，活動(dòng)量越多，健康收益越大。如果每周能參加300分鐘（5小時(shí)）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周參加150分鐘（2小時(shí)30分鐘）的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，你會(huì)比僅僅滿足基本活動(dòng)量，獲得更多的健康提升。
4、成年人除了參加跑步這一類有氧運(yùn)動(dòng)，也應(yīng)該進(jìn)行一些力量訓(xùn)練。力量性運(yùn)動(dòng)的頻率建議一周2 次或更多，因?yàn)檫@些活動(dòng)能帶來與有氧運(yùn)動(dòng)不一樣的健康收益。
最后，先告訴大家，距離并不重要，快慢也無須糾結(jié)，跑起來，每周累計(jì)75分鐘跑步，你將開啟健康人生！