很多運動科學專家和體能教練會采用各種訓練方法來提高運動員的成績，但是他們往往忽略了營養(yǎng)的作用。與其他運動科學一樣，運動營養(yǎng)學已經(jīng)發(fā)展為一門學科，并被來自各個運動領(lǐng)域的運動員和教練認可，廣泛應用于實際訓練中。
運動營養(yǎng)學雖然是一門相對年輕的學科，但運動營養(yǎng)學家認為，運動營養(yǎng)的干預是影響運動表現(xiàn)的基本因素之一。
然而，對營養(yǎng)學知識的誤解和某些不科學的研究結(jié)果，常常導致人們不知道如何將運動營養(yǎng)學的知識應用于有效的訓練計劃之中。
在臨床實踐中，營養(yǎng)可用于預防和治療疾病，以達到維持或改善身體健康的作用。但是，運動營養(yǎng)學的主要目的是通過營養(yǎng)干預提高運動員的運動表現(xiàn)水平。
飲食因素影響運動表現(xiàn)
在運動科學以及運動營養(yǎng)領(lǐng)域，常常充斥著一些流行的錯誤信息，同時也存在著一些偏見，這些內(nèi)容會干擾或誤導那些想要提高運動表現(xiàn)水平的教練和運動員。
盡管營養(yǎng)概念不斷變化，但是運動營養(yǎng)學和其他運動科學一樣，已經(jīng)確立了普遍適用的基本原則和概念。就像訓練必須遵循超負荷原則、專項性原則和階段增強原則等，基于訓練實踐的運動營養(yǎng)計劃也必須以提高運動表現(xiàn)水平為目標，主要考慮的因素如下：
1．熱量/能量平衡。
2．常量營養(yǎng)素。
3．營養(yǎng)攝入時間。
4．食物成分。
5．營養(yǎng)補劑。
今天主要詳細介紹“常量營養(yǎng)素”和“營養(yǎng)攝入時間”兩個方面的內(nèi)容。
確定常量營養(yǎng)素的熱量分配比例是一個重要的步驟，即每天需要攝入多少碳水化合物、多少蛋白質(zhì)和多少脂肪。
熱量平衡是運動營養(yǎng)中最重要的因素，適當比例的常量營養(yǎng)素具有重要的作用，可保證運動員肌肉質(zhì)量的增加或保持，并使運動員從高強度訓練中充分恢復，也為訓練或比賽做好體能儲備。
本文主要介紹三大營養(yǎng)——蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪對于運動表現(xiàn)的作用，以及想要提升運動表現(xiàn)攝入量與攝入時間應該如何安排。
01.蛋白質(zhì)
膳食中的蛋白質(zhì)是骨骼肌生長的重要成分，不僅為蛋白質(zhì)的合成和肌肉生長提供所需的原料，還能夠降低蛋白質(zhì)的降解速率，并能在較少的能量供應條件下維持現(xiàn)有的肌肉組織。
膳食蛋白質(zhì)是身體成分改變時最重要的常量營養(yǎng)素。然而，在恢復和提高運動表現(xiàn)水平方面，碳水化合物的作用比蛋白質(zhì)更大。
攝入量和攝入時間
蛋白質(zhì)的每日攝入量取決于運動員的去脂體重。一般情況下，去脂體重更高的運動員蛋白質(zhì)的每日攝入量更多，反之亦然。
專家建議，蛋白質(zhì)的每日最低攝入量，即增加或維持肌肉質(zhì)量所需的最低蛋白質(zhì)量，約為1.3克/（千克體重·天）。攝入量低于這一水平會導致運動員處于低熱量狀態(tài)，出現(xiàn)肌肉萎縮、高熱量攝入和肌肉生長不良。
蛋白質(zhì)的每日最佳攝入量為1.8 ～ 2.2克/（ 千克體重·天）。蛋白質(zhì)攝入量超過2.8克/（千克體重·天），除了增加熱量的攝入，沒有太大益處。此外，蛋白質(zhì)攝入量超過其最佳攝入量，還會影響其他常量營養(yǎng)素，如碳水化合物或脂肪的攝入。
蛋白質(zhì)的攝入時間也是人們一直在討論和研究的重要問題。目前有證據(jù)表明，蛋白質(zhì)的攝入時間對體育活動的影響很??；也有證據(jù)表明，蛋白質(zhì)的攝入時間會影響蛋白質(zhì)合成和分解速率的平衡。
與傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)（每天1~3餐）相比，每隔3~5小時（每天4~7餐）少量多次攝入適量蛋白質(zhì)，似乎更有助于蛋白質(zhì)的合成，減緩蛋白質(zhì)的分解速度，改善身體成分。
例如，一名體重為63.6千克的女子短跑運動員，將每天需要的140克蛋白質(zhì)（2.2克/千克體重）平均分成5餐攝入，每餐攝入28克，這種方式比每餐攝入70克蛋白質(zhì)、分兩餐攝入的效果更好。
02.碳水化合物
碳水化合物幾乎是所有運動和訓練活動的主要能量來源，也是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的首要能量來源。
碳水化合物不僅能為高強度的、運動量大的訓練活動提供能量，還能刺激骨骼肌的生長。
在運動和恢復過程中，碳水化合物最為重要，并且是每日熱量配比中最重要的常量營養(yǎng)素之一。人體內(nèi)儲存的碳水化合物耗盡是導致疲勞的主要原因，這類疲勞無法通過休息加以緩解。
如果不能及時通過食物補充碳水化合物，這類疲勞就會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動和后續(xù)的體力活動、訓練和運動表現(xiàn)。碳水化合物能提高運動員的運動能力和身體恢復能力。
攝入量和攝入時間
科學研究證明，碳水化合物事實上幾乎是所有運動人員在運動和訓練時的主要能量來源。因此，碳水化合物的攝入量與運動員的總訓練負荷成正比。
下圖詳細列出了不同運動量所需的碳水化合物攝入量。注意，如果體脂率超過20%，將體重換成去脂體重進行計算。
原則上，運動員每天的訓練量越大，需要的能量就越多，需要補充的消耗了的碳水化合物儲備也越多。反之亦然。
碳水化合物的攝入時間主要集中在訓練開始時。但這并不意味著在一天中的其他時間攝入碳水化合物不好或無益；相反，在運動前、運動中、運動后攝入碳水化合物都會提高運動表現(xiàn)水平、改善身體成分或促進身體恢復。
03.脂肪
脂肪在不同的系統(tǒng)中發(fā)揮著不同的作用，但對于運動營養(yǎng)而言，脂肪并不是特別重要。
膳食中的脂肪不能像碳水化合物一樣直接產(chǎn)生能量，對于改變身體成分以及運動后的恢復和運動表現(xiàn)而言，脂肪是3種常量營養(yǎng)素中需要最后考慮的一種營養(yǎng)素。
脂肪雖然不能顯著改變身體成分，但是，脂肪是調(diào)整熱量平衡的理想因素。
脂肪既美味，又能提供大量的能量，更重要的是，還能與其他食物很好地進行混合，如橄欖油、堅果黃油、牛油果等，但人們往往不重視脂肪類食物。例如，要增加200千卡的熱量，增加1.7湯匙橄欖油會比增加1杯糙米更方便。
雖然脂肪在改善運動表現(xiàn)方面不會產(chǎn)生直接的影響，但它確實為滿足運動員每日所需能量提供了良好的熱量保障。
攝入量和攝入時間
與碳水化合物和蛋白質(zhì)不同，脂肪的攝入量沒有上限和時間限制。脂肪一般用于產(chǎn)熱，可通過增加或減少其攝入量以達到能量平衡。
脂肪和膳食纖維會減慢消化的速度，所以應該盡量避免在訓練期間攝入大量的膳食纖維或脂肪。
在早上和上午訓練時，應減少脂肪和膳食纖維的攝入量，在訓練后的中午或晚上可以適當增加脂肪和膳食纖維的攝入量；在下午或者晚上訓練時，可以在早上或中午攝入較多的脂肪和膳食纖維，晚上盡量減少攝入量。每天需要進行多次訓練時，較為明智的方法是在訓練期間保持低脂肪和低膳食纖維攝入，防止胃腸道出現(xiàn)不適，降低糖原再合成的速度。