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這種食物是“營養(yǎng)小寶庫” 尤其適合這幾類人吃

2023-05-30 來源:健康時報

均衡的膳食營養(yǎng),是身體強健的基礎(chǔ)。2023年全民營養(yǎng)周圍繞著“合理膳食,食養(yǎng)是良醫(yī)”的主題開展,寓醫(yī)于食、食醫(yī)合一。合理搭配日常膳食,養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣,是我們?nèi)粘I钪斜3纸】禒顟B(tài)、預(yù)防和改善慢性疾病的關(guān)鍵。

堅果是名副其實的“營養(yǎng)小寶庫”

在龐大復(fù)雜的膳食系統(tǒng)里,堅果是不可或缺的一類,也是名副其實的“營養(yǎng)寶庫”。注冊營養(yǎng)師、原浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)師金星表示,堅果含有大量對人體健康重要的營養(yǎng)成分。

1. 脂肪:堅果類食物通常含有大量的脂肪,但這些脂肪主要是不飽和脂肪酸,對心臟健康有益1。大部分堅果類食物中都含有高達約70%的不飽和脂肪酸。

2. 蛋白質(zhì):堅果類食物中含有豐富的蛋白質(zhì),是素食者或者需要額外補充蛋白質(zhì)人群的理想選擇。

3. 膳食纖維:堅果類食物富含膳食纖維,有利于維持腸道健康,預(yù)防便秘等消化問題。

4. 維生素和礦物質(zhì):堅果類食物不僅含有對骨骼和心血管健康非常重要的鈣和鎂;還含有一些天然抗氧化劑,比如維生素E和硒。

從價格和營養(yǎng)來講,巴旦木、核桃、開心果、腰果等這幾種堅果最適合大家日常當(dāng)作零食補充營養(yǎng)。其中巴旦木是堅果中的優(yōu)秀代表。因為具備巴旦木生長的理想氣候,全球80%的巴旦木產(chǎn)自美國加州,加州巴旦木也因其獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢而受到大家喜愛。

巴旦木尤其適合這幾類人吃

1. 追求肌膚健康美的人群

自由基是造成肌膚老化的元兇之一,維生素E具有抗氧化的效果,有助于肌膚抵御自由基帶來的氧化損傷。金星表示,加州巴旦木富含天然維生素 E,每天食用加州巴旦木有助于提高體內(nèi)的維生素E含量,將有可能提升肌膚抵抗紫外線的能力;每天食用加州巴旦木以代替與之卡路里相等的其他零食,不僅能減輕成熟女性的面部皺紋程度,她們整體皮膚色素沉積程度也將有所下降2。

2021年發(fā)表在美容皮膚醫(yī)學(xué)雜志上的一項研究顯示,在日常飲食中加入加州巴旦木,有助于增強女性肌膚內(nèi)在抵抗紫外線的能力。加州大學(xué)戴維斯分校一項研究發(fā)現(xiàn),每天以加州巴旦木代替其他零食,不僅可以改善成熟女性的面部皺紋,還有助于減少皮膚的色素沉積。

2. 糖尿病患者與控糖人群

2017年發(fā)表在《營養(yǎng)與代謝》上的一項研究顯示,將加州巴旦木加入健康食譜有助于病情控制較好的2型糖尿病患者改善長期血糖水平。金星表示,一把加州巴旦木(約30克)可提供4克膳食纖維和15種基本營養(yǎng)素,對于糖耐量受損或2型糖尿病人群而言,巴旦木是一種營養(yǎng)密集型健康零食。

3. 進行體重管理的人群

適量食用加州巴旦木可以幫助控制體重,提供持久的飽腹感,有助于減肥。一項來自新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究顯示 ,在上午10點左右以加州巴旦木代替其他零食,不僅可以幫助抑制饑餓,還能夠減少一天中剩余時間的能量攝入。

4. 關(guān)注心臟健康的人群

加州巴旦木不含反式脂肪,富含單不飽和脂肪酸。一篇刊登在《不列顛營養(yǎng)學(xué)期刊》的研究表示,將食用加州巴旦木作為有益心臟的飲食習(xí)慣之一,將顯著改善某些與心臟病風(fēng)險相關(guān)的因素。這項研究也表示,每日攝取30克加州巴旦木的調(diào)查對象預(yù)測在未來十年內(nèi)患冠心病的風(fēng)險將降低3.5%。

注冊營養(yǎng)師金星表示,綜合現(xiàn)有的一些研究結(jié)果,對于健康人群,建議大家每天吃一把堅果,如加州巴旦木,一把約30克,富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素E,能夠給人體提供鈣、煙酸、核黃素和鎂等必需營養(yǎng)素。若擔(dān)心熱量攝入過多,可在飯前半個小時左右食用。

加州巴旦木的4種健康吃法

1. 直接食用:將加州巴旦木作為健康零食,可隨身攜帶,方便食用。

2. 低溫烘烤:如有烘焙條件,可使用烤箱或平底鍋將加州巴旦木進行低溫烘烤,在增強其堅果香氣的同時保留了營養(yǎng)成分。

3. 加工成顆粒狀堅果碎:既可以加入燕麥、牛奶或酸奶中食用,也可以作為糕點、餅干、面包的餡料,在豐富口感的同時補充營養(yǎng)。

4. 巴旦木奶:市面上有成品的巴旦木奶,保留了巴旦木的堅果香氣和豐富營養(yǎng),可以直接飲用或者作為咖啡新“伴侶”制成美味拿鐵。

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責(zé)任編輯:朝艷