精制糖是指經(jīng)過一系列化學(xué)加工后的純度極高的食用糖產(chǎn)品，包括白糖、紅糖、葡萄糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、冰糖等。根據(jù)《中國居民膳食指南2022》的建議，居民添加糖的攝入量，每天應(yīng)不超過50克，最好控制在25克以下。
過多食用含有精制糖的食物后，血糖迅速升高，很快就有飽腹感。這樣就會(huì)降低食欲，還會(huì)影響消化吸收，從而造成其他營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏，尤其是維生素B1的缺乏，久而久之會(huì)出現(xiàn)厭食、嘔吐、消化不良以及煩躁不安等神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。
另外，糖的消化過程還會(huì)消耗大量的鈣，容易引起骨質(zhì)疏松。
還需要注意的是，腫瘤細(xì)胞對(duì)葡萄糖“情有獨(dú)鐘”。過量攝入的精制糖在人體內(nèi)會(huì)分解成大量的葡萄糖，這也相當(dāng)于間接為腫瘤細(xì)胞的野蠻增殖“添一把火”。
臨床上也發(fā)現(xiàn)，高糖飲食會(huì)導(dǎo)致血糖和胰島素水平升高，對(duì)于有胰島素抵抗的人群來說，高胰島素水平會(huì)增加結(jié)直腸癌或其他腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。
哪些食物精制糖含量高？
生活中以下3類食物精制糖含量較多。
1.一些零食：包括糖果、糕點(diǎn)、蜜三刀、爆米花、雪餅、蜜餞、果脯干、各種糖果、雪糕、冰激凌等；
2.含糖飲料和沖調(diào)飲料：包括一些品牌的核桃粉、芝麻糊和運(yùn)動(dòng)飲料等，以及可樂、果汁、冰紅茶、雪碧、奶茶等；
3.高糖主食和菜肴：包括糖三角、糖油餅、拔絲山藥、拔絲紅薯、糖醋排骨、紅燒肉等。
為減少精制糖的攝入，大家在購買食品時(shí)要養(yǎng)成看食品標(biāo)簽的習(xí)慣。標(biāo)簽上是按成分的多少排序的，如果白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字樣排在前面，一般來說精制糖含量會(huì)偏多，應(yīng)少買、少食。
那么，日常中應(yīng)該從哪些食物中攝入碳水化合物呢？
碳水化合物最重要的來源是主食。
一般成人每天主食攝入量要保證在300~400克（生重），在考慮胃腸吸收能力的前提下，要注意粗細(xì)搭配，不要僅僅吃白米飯、白面條等精制主食。關(guān)于主食攝入，可遵循如下3個(gè)小技巧：
1.巧搭配
雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度比較慢，同時(shí)又富含蛋白質(zhì)、微量元素、維生素、膳食纖維、植物化學(xué)成分，是比較優(yōu)質(zhì)的主食選擇。建議選擇主食時(shí)種類盡量多一點(diǎn)，做到粗細(xì)搭配，同時(shí)兼顧食物的多樣性。
2.算好量
我國膳食指南推薦蛋白質(zhì)占供能比的10%~15%，脂肪占20%~30%，碳水化合物占50%~65%。對(duì)于不同年齡的人來說，對(duì)于主食攝入量的需求也有所不同。
●20歲以下：蛋白質(zhì)供能占比15%，碳水化合物占50%~55%，脂肪占25%~30%；
●20歲以后：逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；
●晚年時(shí)（男性約60歲，女性約70歲）：蛋白質(zhì)供能占10%~15%，脂肪供能占20%~25%，碳水化合物供能占60%~65%。
3.善烹調(diào)
全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，對(duì)消化吸收也有一定的影響。對(duì)于咀嚼能力和消化功能減退的老年人來說，要注意主食加工時(shí)的適口性，盡量選擇“粗糧細(xì)做”的烹飪方法，并采用少食多餐的進(jìn)餐方式，防止過多地刺激胃腸道。