謝霆鋒發(fā)起平衡力挑戰(zhàn)，一招升級(jí)版“葉問(wèn)蹲”讓人驚嘆他的腿部力量；蘇炳添8秒踏出88步，讓人感慨飛毛腿的神奇。
實(shí)際上，作為人體的支柱，腿和身體健康密不可分。兩者的關(guān)系，就像車輪之于汽車，只有車輪好，汽車才能奔跑。同樣的，要想人長(zhǎng)壽，首先就得養(yǎng)好腿。
人老腿先衰？
腿部老化比你想象得更快
“‘人老腿先衰’的說(shuō)法，絕不是空穴來(lái)風(fēng)?！闭憬w育科學(xué)研究所全民健身研究中心主任薛亮告訴錢江晚報(bào)·小時(shí)新聞?dòng)浾摺?/p>
那腿究竟因?yàn)槟男┰蛩ネ四兀?/p>
“腿部老化的原因其實(shí)是多元化的?！毖χ魅谓忉?，一是由于血管硬化、堵塞出現(xiàn)的一系列癥狀，如手腳冰涼之類，而更為多見的則是由于骨骼肌衰減癥而引起的行動(dòng)不便，像下肢沉重、關(guān)節(jié)僵硬、走路費(fèi)勁等。
相比心、肺等臟腑器官，骨骼、肌肉和皮膚老化得更快。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)研究表明，60歲以上人群平均每十年肌肉力量下降12%~14%，隨著年齡增加，老年人腿部肌力損失可達(dá)40%~50%。而今，肌肉“縮水”已經(jīng)是導(dǎo)致老人腿沒(méi)勁的直接原因。
近幾年，這一情況呈現(xiàn)低齡化發(fā)展趨勢(shì)，一般50歲以后，不少人因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)、久坐等不良生活方式而出現(xiàn)骨骼肌衰退的情況。而腿力不足，引發(fā)的并不只有生活不便，長(zhǎng)期臥床的病人會(huì)因?yàn)槿狈ο轮顒?dòng)，大腦出現(xiàn)不同程度的萎縮，認(rèn)知功能也會(huì)下降。并且，因?yàn)槭チ诵凶吣芰?，人體各個(gè)系統(tǒng)也會(huì)出現(xiàn)衰退。
所以要想長(zhǎng)壽，腿腳有勁，就得增強(qiáng)力量訓(xùn)練，“就像給花施肥一樣，力量訓(xùn)練就像肥料，能讓花吸收得更好，根莖更粗壯，從而達(dá)到‘不生病、少生病、晚生病’的目的。”
想知道自己腿力好不好？一招自測(cè)
老人幸福感越高，腿部力量越強(qiáng)
“來(lái)，站到這個(gè)椅子前，照著我們動(dòng)作做，下蹲、起身......”從2018年起，期頤康復(fù)護(hù)理醫(yī)生集團(tuán)從日本引進(jìn)了運(yùn)動(dòng)障礙綜合癥的測(cè)試系統(tǒng)，并先后進(jìn)入多個(gè)社區(qū)為中老年人普及并測(cè)試。
除了檢查身體狀況、生活狀況的表單外，測(cè)試還包括檢查下肢肌肉力量的站立測(cè)試和檢查步幅的兩步測(cè)試。
“腿沒(méi)勁實(shí)際就是運(yùn)動(dòng)障礙綜合癥的一種表現(xiàn)，而這除了受下肢肌力、平衡力不足影響外，還與藥物影響、營(yíng)養(yǎng)狀況、甚至是情緒狀態(tài)息息相關(guān)?！逼陬U康復(fù)護(hù)理醫(yī)生集團(tuán)董事長(zhǎng)沈彬表示。
2020年發(fā)布在《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究顯示，“在對(duì)人壽命影響較大的疾病中，髖關(guān)節(jié)骨折的嚴(yán)重程度并不亞于任何一項(xiàng)重大疾病?！蹦贻p人不小心摔一跤也許沒(méi)什么，但對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，卻可能是致命的。
據(jù)刊登在《護(hù)理學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究顯示，我國(guó)58.2%~82.2%的居家老人害怕跌倒，進(jìn)而活動(dòng)減少，越不動(dòng)則越容易跌倒，這種惡性循環(huán)造成的最終結(jié)果很可能是臥床不起。
所以在做測(cè)試前，沈彬和工作人員往往還會(huì)附加兩個(gè)問(wèn)題：1、最近一次出門是什么時(shí)候？2、基礎(chǔ)疾病和基礎(chǔ)用藥情況?！袄夏耆说男睦斫】邓胶蜕眢w活動(dòng)能力其實(shí)密切相關(guān)，孤獨(dú)的老人參加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及頻率均會(huì)減少，甚至完全足不出戶?！鄙虮蛘f(shuō)道，“所以有研究發(fā)現(xiàn)，老年人幸福感越高，其腿部肌肉力量肯定越好。有一定運(yùn)動(dòng)量同時(shí)兼具社交的活動(dòng)，也會(huì)對(duì)人長(zhǎng)壽更有用?！?/p>
如今，運(yùn)動(dòng)障礙綜合癥自測(cè)已經(jīng)有了更高階的版本，可以在腿上綁傳感器后，通過(guò)幾個(gè)動(dòng)作，來(lái)對(duì)自己做個(gè)大致評(píng)估。同時(shí)，沈彬還與華數(shù)電視合作，讓中老年人在家打開電視就能根據(jù)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作強(qiáng)化肌肉力量：“每天花一點(diǎn)時(shí)間，去做一些科學(xué)鍛煉，遠(yuǎn)比吃一些藥物補(bǔ)品要有效得多。”
如何自測(cè)
站立測(cè)試——交叉雙手坐在10cm、20cm、30cm、40cm不同高度的評(píng)估凳上，雙腳叉開與肩同寬，小腿與地面約呈70度，在該狀態(tài)下站起并維持狀態(tài)3秒鐘。
如果雙腿站起沒(méi)困難，則可以再試一下單腿站起，并維持狀態(tài)3秒鐘，能從越低的高度用越難的動(dòng)作站起，說(shuō)明你的腿力越好。
如何加強(qiáng)
1、無(wú)論是哪個(gè)年齡段，要想預(yù)防肌肉流失，最重要的是養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，如勤鍛煉，杜絕久坐，每隔一小時(shí)就可起身鍛煉。
2、中青年人群日?？梢酝ㄟ^(guò)開合跳、深蹲等動(dòng)作強(qiáng)化下肢力量，強(qiáng)度循序漸進(jìn)，有基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)愛好者可以嘗試交叉跳蹲、立臥撐等高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)。
3、中老年人可以通過(guò)日常習(xí)練八段錦等運(yùn)動(dòng)，如果沒(méi)有相關(guān)經(jīng)驗(yàn)，不妨試試下面三個(gè)動(dòng)作：
◆握拳提踵：站立，兩腳與肩同寬。深吸氣時(shí)腳跟提起，雙手握拳提至胸前，持續(xù)3秒鐘后，呼氣放松腳跟落地，反復(fù)連做數(shù)分鐘。
◆伸臂下蹲：站立，兩腳與肩同寬，雙臂前伸，與地面平行，保持上半身盡量挺直，吸氣同時(shí)松腰屈膝慢慢下蹲，呼氣回到初始位置。
◆腳尖點(diǎn)地走：把腳跟提起來(lái)，用腳尖走路，再把腳尖翹起來(lái)，用腳跟走回來(lái)。這樣可以先后鍛煉小腿前后側(cè)肌肉。注意：此動(dòng)作在完成時(shí)需注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒。