快速減輕疲勞，加快恢復(fù)速度，讓身體精力充沛的方法，睡眠永遠(yuǎn)蟬聯(lián)冠軍。但是，睡眠不足或者睡眠過度都會加重疲憊感、引發(fā)各種身體疾病。如何利用睡眠實(shí)現(xiàn)有效休息，是一項(xiàng)技術(shù)活。
1、睡眠質(zhì)量比睡眠時(shí)長重要
對于“每天要睡夠多少小時(shí)，才能保證身體健康”的問題，在各類健康科普的傳播下，相信大家都耳熟能詳了。但是，每個(gè)人所需的睡眠時(shí)長是因人而異的，有的人不睡夠9小時(shí)起不來床，有的人睡4個(gè)小時(shí)就能活蹦亂跳；有的人睡一整天依舊昏昏沉沉，有的人只需要打個(gè)盹兒就活力四射。（一個(gè)人每天睡多久最好？可參考舊文：真的想問：一天到底睡多久最好？）
睡眠時(shí)長是保證身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的必要條件，但是睡眠質(zhì)量不好，睡再長時(shí)間也是做無用功。也就是說，提高睡眠質(zhì)量，才能達(dá)到利用睡眠緩解疲勞，實(shí)現(xiàn)休息的目的。
提高睡眠質(zhì)量的方法有很多，例如在固定的時(shí)間起床，能有效調(diào)整每天的節(jié)律?；蛟谒X前洗個(gè)熱水澡放松身心等等。
2、“睡眠負(fù)債”的有效補(bǔ)救方法
“睡眠負(fù)債”是指睡眠不足導(dǎo)致疲勞無法恢復(fù)而殘留了下來，疲勞就會像借債一樣逐漸累積并且利滾利，是隱性疲勞的原因之一。出現(xiàn)了“睡眠負(fù)債”，需要及時(shí)修復(fù)、避免隱性疲勞繼續(xù)累積。
如何判斷自己是否已經(jīng)“睡眠負(fù)債”呢？
在節(jié)假日睡到自然醒（注意，不是睡懶覺或者睡回籠覺），計(jì)算你的睡眠時(shí)長，然后減去工作日的睡眠時(shí)長，如果相差2個(gè)小時(shí)以上，即說明你正處于“睡眠負(fù)債”的狀態(tài)：
自然醒的睡眠時(shí)長-工作日的睡眠時(shí)長≤2，即每天沒有負(fù)債；
自然醒的睡眠時(shí)長-工作日的睡眠時(shí)長=3，即每天負(fù)債1小時(shí)；
自然醒的睡眠時(shí)長-工作日的睡眠時(shí)長=4，即每天負(fù)債2小時(shí)。
如何償還“睡眠債務(wù)”呢？可以試試：
1有計(jì)劃地多睡一點(diǎn)
補(bǔ)覺是償還睡眠“債務(wù)”的方法，但是想要睡個(gè)昏天黑地以便一次性還清，只會擾亂你的生物鐘、讓你的睡眠質(zhì)量大打折扣、同時(shí)引發(fā)新的疲勞，進(jìn)而掏空你的“家底”。因此，分期付款，有計(jì)劃地補(bǔ)覺，才有利于疲勞恢復(fù)。
例如，如果你工作日每天“睡眠負(fù)債”2小時(shí)，一周下來“負(fù)債”共10個(gè)小時(shí)，那么，可以在節(jié)假日的前一天提前1個(gè)小時(shí)上床睡覺，第二天早晨推遲1個(gè)小時(shí)醒來，這樣就可以償還2小時(shí)的“睡眠債務(wù)”，周末兩天下來，能償還4小時(shí)“債務(wù)”的同時(shí)，又不會擾亂生物鐘。而剩下的6小時(shí)“債務(wù)”，則可以利用其他休息方式補(bǔ)足。
2工作間隙打個(gè)盹兒
美國NASA從1995年開始，針對宇航員在太空中睡眠時(shí)間會縮短30分鐘至2.5小時(shí)的問題，積極開展了名為“NASA Naps”的午睡研究，以最大程度補(bǔ)救宇航員因?yàn)樗卟蛔愣霈F(xiàn)執(zhí)行任務(wù)障礙的嚴(yán)重問題。研究結(jié)果顯示，白天平均假寐26分鐘的宇航員，認(rèn)知能力提高了34%，注意力提高了54%。
因此，如果前一晚的睡眠質(zhì)量不太好，或者睡眠時(shí)長不夠，累積了“睡眠債務(wù)”，不妨在中午或工作間隙打個(gè)盹兒，既能有效消除困意、緩解疲勞、補(bǔ)充精力，還能小小地償還一下“債務(wù)”，減少隱性疲勞的累積。
如果“負(fù)債”實(shí)在太多，那就是時(shí)候考慮休個(gè)年假或工作日也提前上床睡覺啦。