跑步經(jīng)驗告訴我們，跑步訓(xùn)練要遵循“難/易法則”。每一次艱苦的訓(xùn)練之后都應(yīng)該有1-2天輕松的訓(xùn)練。比如輕松跑，強度較低的交叉訓(xùn)練或者是休息。但是有些人認(rèn)為跑步訓(xùn)練要么難，要么容易，永遠(yuǎn)不會介于兩者之間。這種想法是不正確的。在跑步訓(xùn)練中應(yīng)該有在難/易之間的訓(xùn)練。
一個完美的訓(xùn)練計劃是讓跑者承受足夠高的負(fù)荷，以最大限度的提高能力。但是提高能力是在不受傷或不感到精疲力盡的基礎(chǔ)上。跑者訓(xùn)練負(fù)荷要找到在太簡單和太難之間的最佳狀態(tài)。如果跑者的跑步訓(xùn)練太容易或者太難，那就很難做到這一點。在訓(xùn)練中加入一些中等難度訓(xùn)練，會讓你的訓(xùn)練更加完美。
中等難度的訓(xùn)練有三個作用，并為跑者帶來好處。首先，當(dāng)跑者已經(jīng)有一段時間沒有進(jìn)行特定類型的訓(xùn)練，比如跑山或者以馬拉松配速跑步。這時跑者可以通過中等難度訓(xùn)練將它們重新引入，而不是高強度的訓(xùn)練。
第二，某些中等難度的跑步在放松跑的第二天和強度訓(xùn)練的前一天很有效。比如，跑者經(jīng)常在周二或周五進(jìn)行強度訓(xùn)練，那么可以選擇在周三進(jìn)行放松跑，周四進(jìn)行中等難度訓(xùn)練。
第三，如果跑者正在準(zhǔn)備即將到來的比賽，他們會做一些維持水平的刺激性訓(xùn)練。跑者通常會選擇以馬拉松或接近馬拉松的配速進(jìn)行長距離跑。這時可以將中等難度訓(xùn)練來完成長距離跑。
以下是三個中等強度訓(xùn)練的案例，跑者可以選擇嘗試。
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新谷仁美的配速跑
日本馬拉松選手新谷仁美在2020年休斯頓馬拉松賽半程組的比賽中以1小時06分38秒的成績創(chuàng)造了新的日本女子半程馬拉松紀(jì)錄。她的訓(xùn)練方案的主要內(nèi)容之一是每周一次的配速跑。訓(xùn)練中她會以每英里5分50秒的配速跑12公里，這個配速比她創(chuàng)紀(jì)錄時的配速慢了45秒。
從生物力學(xué)的角度來看，新谷仁美跑步配速正好落在低強度和中等強度之間的臨界值上。這時你必須開始更用力呼吸的努力水平。盡管跑者最好在低于臨界速度的情況下完成大部分輕松跑，但是每周有意識的在低強度和中等強度之間劃一道線。這樣的配速讓新谷仁美在不過度的情況下最大限度地發(fā)揮輕松跑的作用。
這里要注意的是，絕大多數(shù)非跑步運動員在不知不覺中完成了大部分輕松跑，這會適得其反。至于距離，配速跑應(yīng)該是朝著跑者正常的輕松跑距離范圍的最大值。開始時給自己幾分鐘時間放松，然后鎖定心率，并在剩下的時間里保持這個速度。
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中等強度的法特萊克
除非你專注于5公里及以下的比賽項目，否則速度訓(xùn)練在大多數(shù)時候應(yīng)該占據(jù)相對較小的比重。這是一種中等強度的法特萊克跑，當(dāng)運動員專注于長距離的訓(xùn)練時，用它來保持速度。雖然形式很簡單，但是非常有趣，因為它提供了快速奔跑的快感，而沒有快速奔跑到極度疲勞的不適。
從10到20分鐘的簡單慢跑開始，然后做一些踢屁股等練習(xí)，讓你的腿跑的更快。跑的法特萊克部分由10個20秒的放松沖刺組成，每個沖刺之后是1到2分鐘的輕松慢跑。目標(biāo)速度大約是你個人極限的90%，集中精力保持放松，同時保持快速運動。再輕松跑10到20分鐘。
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肯尼亞“輕松”跑
肯尼亞的優(yōu)秀跑者在輕松跑開始時的速度很慢，但是在結(jié)束前會有一個沖刺跑。在其他地方這種跑法被稱作漸進(jìn)跑。但是不管怎么稱呼它，它都是一種獲得適度訓(xùn)練刺激的好方法。
肯尼亞輕松跑的關(guān)鍵是要憑感覺跑，保持你在任何時候都不會偏離舒適區(qū)。在終點前拼命跑并不影響，因為短時間的沖刺跑是舒服的?？夏醽嗇p松跑在正常的輕松跑和艱苦的鍛煉之間特別有效。
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