我們知道，保持適度運(yùn)動(dòng)能提高心肺功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)，增強(qiáng)抵抗力和免疫力，又能減肥瘦身。嚴(yán)寒冬季沒(méi)有掌握正確的鍛煉方式，非但不能達(dá)到養(yǎng)生保健效果，反而會(huì)導(dǎo)致肌肉或韌帶受損。若想要判斷運(yùn)動(dòng)效果有沒(méi)有達(dá)到，還需注意以下幾個(gè)癥狀。
哪些癥狀能判斷鍛煉是否有效？
1、有疼痛感
鍛煉過(guò)程中或鍛煉結(jié)束后，若身體部位有疼痛感，應(yīng)適當(dāng)?shù)臏p少運(yùn)動(dòng)次數(shù)，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此類疼痛并不是乳酸堆積所引起的，極有可能是細(xì)小肌肉纖維或韌帶輕微損傷造成的。這種情況下應(yīng)適當(dāng)調(diào)節(jié)，兩三天左右就能好轉(zhuǎn)；若仍然盲目運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致大塊肌肉或整條韌帶受到損傷。
2、肌肉酸
鍛煉時(shí)可感覺(jué)到肌肉酸，由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中代謝產(chǎn)生大量乳酸，乳酸在肌肉中堆積，從而造成酸脹感。這種情況下不能盲目放棄鍛煉，應(yīng)適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)量來(lái)促進(jìn)乳酸分解，利于身體恢復(fù)。
3、麻痹感
若運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)身體某部位發(fā)麻，說(shuō)明此部位部分感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)功能已喪失，再繼續(xù)鍛煉可能會(huì)導(dǎo)致傷痛。
怎樣做才能提高基礎(chǔ)代謝率？
1、堅(jiān)持做力量訓(xùn)練
相對(duì)來(lái)說(shuō)，肌肉對(duì)熱量的消耗較大，堅(jiān)持做力量訓(xùn)練能增加肌肉力量，提高運(yùn)動(dòng)效率?？筛鶕?jù)自身情況來(lái)選擇合適的力量訓(xùn)練如俯臥撐、健步蹲、仰臥起坐以及開合跳等，身體素質(zhì)良好的情況下，可以利用啞鈴或沙袋來(lái)增加力量訓(xùn)練強(qiáng)度。
2、多運(yùn)動(dòng)
久坐不動(dòng)可降低新陳代謝速度，使得一整天代謝總量偏低，因此每坐一小時(shí)應(yīng)站起來(lái)活動(dòng)幾分鐘，散步、伸伸懶腰或做下蹲運(yùn)動(dòng)都可以。
3、適當(dāng)?shù)母淖冞\(yùn)動(dòng)方式
身體習(xí)慣一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，新陳代謝速度也會(huì)停滯不前，所以長(zhǎng)期保持同樣的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)降低運(yùn)動(dòng)效果，這種情況下應(yīng)更換訓(xùn)練方法，提高代謝能力以及運(yùn)動(dòng)能力，如以前慢跑者，可更改為跳繩或游泳。
溫馨提示
水參與新陳代謝，身體缺水時(shí)可影響新陳代謝速度，因此應(yīng)養(yǎng)成主動(dòng)喝水的習(xí)慣，保證每天的喝水量達(dá)到2000毫升以上。與此同時(shí)也要調(diào)整好飲食，不少食物不僅僅為身體提供所需能量，而且也能加快新陳代謝，如燕麥玉米、蕎麥、西蘭花和白菜等。也可以多吃含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如蛋類、奶類、瘦肉和豆類等，能促進(jìn)自身肌肉合成。