“管住嘴，邁開腿?！狈e極運(yùn)動永遠(yuǎn)都是保持身體健康的重要方式之一。目前已有充足的證據(jù)表明，充足的身體活動不僅有助于保持健康體重，還能夠增強(qiáng)體質(zhì)，降低全因死亡風(fēng)險和心血管疾病、癌癥等慢性病的發(fā)生風(fēng)險。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、馬冠生表示，運(yùn)動不但有助于調(diào)節(jié)心理平衡，緩解壓力、抑郁和焦慮，還能改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，身體活動是指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作，包括職業(yè)性身體活動、交通出行相關(guān)活動、家務(wù)勞動和休閑時間進(jìn)行的身體活動；身體活動強(qiáng)度是指用來描述進(jìn)行身體活動時費(fèi)力/用力的大小，可以用代謝當(dāng)量（metabolic equivalent MET）、心率或者自我感知的疲勞程度來衡量。身體活動強(qiáng)度越大消耗的能量越多。
中等強(qiáng)度身體活動是指需要一些用力，心跳、呼吸加快，但是仍可以在活動時輕松地講話的活動，如快速步行、跳舞、休閑游泳、做家務(wù)，像擦窗子、拖地板等；而高強(qiáng)度身體活動是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬車、打網(wǎng)球、比賽訓(xùn)練、重體力活動，像舉重、搬重物或挖掘等。
那么，每天做多少運(yùn)動合適呢？
“總體來說，人體總能量消耗中：60~75% 用于基礎(chǔ)代謝；5~10% 用于食物產(chǎn)熱效應(yīng)；身體活動所占的比例為 15~35%?！瘪R冠生表示，按成人每天能量攝入量為 1600~2400 千卡計(jì)算，身體活動消耗 15% 大約是 240~360 千卡。也就是說，成年人每天活動量應(yīng)達(dá)到 240~360 千卡的能量消耗量。
一般來講，每天做家務(wù)和職業(yè)相關(guān)的身體活動等的能量消耗相對于步行 2000~2500 步，按標(biāo)準(zhǔn)人體重計(jì)算消耗能量約 60~80 千卡；主動性身體活動 6000 步（5.4~6.0km/h 快走），需要時間約 40 分鐘左右，能量消耗 170 千卡，這些身體活動加起來的能量消耗大約在 230~250kcal 。
保持這種程度的運(yùn)動量大概可以滿足每天240~360 千卡能量消耗的要求。
《中國居民膳食指南（2022版）》中建議：各個年齡段人群都應(yīng)該天天進(jìn)行身體活動，推薦成人積極進(jìn)行日常活動和運(yùn)動，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì) 150 分鐘以上；每天進(jìn)行主動身體活動 6000步。（記者劉瀟瀟 石蘭）