控制體重?zé)o非就是控制總熱量攝入,避免產(chǎn)生多余熱量而造成肥胖。關(guān)鍵是在飲食方面著手,不管是不是肥胖,吃飯時(shí)都不能暴飲暴食,一般吃七分飽就行。堅(jiān)持七分飽不僅能幫助控制體重,而且也能維持大腦清醒,有助于身體健康;一日三餐規(guī)律的情況下,吃七分飽后,未到下一餐時(shí)幾乎感覺不到饑餓。
如何達(dá)到七分飽?
1、五分飽
先吃五分飽,食物來源于非淀粉類蔬菜。包括菌菇類,如海帶、木耳和蘑菇;花菜類,如白菜花和西蘭花;綠葉菜,如空心菜和芥藍(lán);莖類蔬菜,如萵筍和芹菜等。通過吃蔬菜達(dá)到五分飽相當(dāng)簡單,如水煮芹菜、清炒油麥菜、黃瓜西紅柿沙拉、清炒冬瓜等。
2、六分飽
在以上基礎(chǔ)上添加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),這是身體必不可少的營養(yǎng)素,可以從魚肉、禽畜肉、海鮮以及豆類、奶類和蛋類中獲取。吃完蔬菜后,不妨吃一小碟豆腐絲或一塊雞胸肉。
3、七分飽
吃完蔬菜和蛋白質(zhì)后,一分飽留給主食,如雜糧飯、饅頭和面條等。
值得注意的是,每個(gè)人的情況不一樣,飽腹感指標(biāo)也存在著差異,食量較大者達(dá)到七分飽會(huì)吃更多的食物來滿足機(jī)體需求;胃口較小者應(yīng)合理進(jìn)餐。
如何判斷自己達(dá)到幾分飽?
1、十分飽
一口飯也吃不下去了,感覺到肚子飽飽的。
2、九分飽
能勉強(qiáng)再吃點(diǎn),但胃中已經(jīng)飽滿了,多吃一口就會(huì)增加負(fù)擔(dān)。
3、八分飽
感覺到胃中已經(jīng)滿了,但仍然還能再吃幾口,吃了后并不會(huì)感覺到難受。
4、七分飽
已經(jīng)感覺不到肚子饑餓,沒有那么迫切想吃,不過還沒有感覺到飽腹,習(xí)慣性的想再吃幾口。這種情況下應(yīng)立即離開餐桌,避免不自覺的多吃。
5、六分飽
此時(shí)離開餐桌后會(huì)感覺不滿足,還未到下一餐時(shí)就感覺到饑餓。
6、五分飽
饑餓感不是很強(qiáng)烈,仍然還能吃幾分鐘,吃飯1~2個(gè)小時(shí)后就感覺到饑餓。
溫馨提示
為能感受到七分飽,還需調(diào)整好飲食順序和吃飯習(xí)慣。吃飯前先喝一碗清淡的湯或白開水,然后吃新鮮蔬菜和肉類,主食安排在最后吃,這樣能提前感覺到飽腹,又能避免熱量攝入超標(biāo)。還有,吃飯時(shí)別太匆忙,減慢速度,每口飯至少咀嚼20下,使得胃腸道及時(shí)向大腦發(fā)出已經(jīng)吃飽的信號(hào),利于感受到七分飽。