現(xiàn)在很年輕人由于生活壓力，每天飲食都不規(guī)律，有時連吃飯的時間都沒有，等餓的時候，會吃很多食物，沒有飲食規(guī)律，長時間會造成亞健康。想要改善亞健康，那么就要從飲食開始，該如何做到均衡健康飲食呢？改變亞健康除了健康飲食外，運動有哪些注意事項？
如何做到均衡健康飲食？
1、飲食多樣化
現(xiàn)在所吃的食物分為5類，分別是油脂類、果蔬類、禽畜肉肉蛋類和谷薯類以及堅果類。主食盡量以谷類為主，每天吃50~150克全谷物、50~100克左右薯類，蒸米飯時可以加入適量糙米燕麥、高粱和各種雜豆類，粗糧和細(xì)糧搭配著吃，這樣能降低患上心腦血管疾病和糖尿病風(fēng)險，同時也能預(yù)防大腸癌。
2、多吃雜豆類、奶類和蔬果
蔬果是平衡膳食的主要組成部分，每天保證攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜需占到50%。每天需攝入200~350克新鮮水果，堅持喝杯牛奶或酸奶。
3、適當(dāng)吃蛋類、魚肉和瘦肉等
蛋類、魚肉禽肉和瘦肉屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能促進(jìn)肌肉生長，為身體提供能量。但其中含有太多膽固醇和飽和脂肪酸，所以要控制量。每周可以吃280~500克畜禽肉，280克深海魚，5~6個雞蛋。肉類優(yōu)先選擇禽類和魚類，通過蒸煮燉的方式來烹調(diào)食物，不能油炸和煎烤。
4、控制油和鹽攝入
保持飲食清淡，避免吃油炸和高鹽食物，成年人每天的吃鹽量不能超過6克，以植物油替代動物油，油攝入量在30克以內(nèi)；糖攝入量不能超過25克；遠(yuǎn)離含糖飲料，每天至少喝2000~2500毫升水，推薦喝白開水或淡茶。
亞健康人群運動方面有哪些注意事項？
頸椎病不容忽視：原因：頸椎病的根源是頸椎間盤退行變性后，椎間盤松動，繼而壓迫神經(jīng)根、脊髓或椎動脈而引起的各種癥狀。長期不良的坐姿或長久停留在電腦前，最容易造成頸項肌的疲勞，引起頸肩痛、項肌痙攣，甚至出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?久而久之，勢必在成年之后過早地出現(xiàn)頸椎間盤退行性變，導(dǎo)致頸椎病。
對策：操作電腦時要保持正確坐姿：請確保坐著時整個腳掌著地。使用讓您的腳部平穩(wěn)著地的可調(diào)節(jié)工作臺、椅子，或者使用腳墊。如果使用腳墊，請確保腳墊寬度足夠使腿可以在工作區(qū)內(nèi)自由活動。經(jīng)常伸展腿部并改變腿的姿勢。要經(jīng)常站起來離開工作臺稍微走動和經(jīng)常改變腿部的位置，使人整個放松一下。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會限制腿部的活動空間。
推薦：適合電腦族的頸椎瑜珈：5.9%的電腦族患有不同程度的頸椎不適。瑜伽中模仿動物的姿態(tài)可以令我們的頸椎更舒服更健康。練習(xí)時間：每日練習(xí)。
金剛魚式：動作：跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。作用：伸展脊椎、頸部與后背的肌肉貓伸展式
動作：跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。
巧運動可遠(yuǎn)離亞健康包括牛面式：動作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。
溫馨提示
平時要做到吃動平衡，遠(yuǎn)離高糖分和高脂肪食物，減少在外吃飯次數(shù)。每天至少有30分鐘以上的中等強度運動，每周持續(xù)4~5次。盡量采取少量多餐原則，吃飯時做到細(xì)嚼慢咽，每口飯至少咀嚼20~30下，每頓餐吃飯時間不能少于25分鐘。食物晾到65℃以下之后再吃，以免燙傷食管黏膜。