現(xiàn)在很年輕人由于生活壓力，每天飲食都不規(guī)律，有時(shí)連吃飯的時(shí)間都沒(méi)有，等餓的時(shí)候，會(huì)吃很多食物，沒(méi)有飲食規(guī)律，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)造成亞健康。想要改善亞健康，那么就要從飲食開(kāi)始，該如何做到均衡健康飲食呢？改變亞健康除了健康飲食外，運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)？
如何做到均衡健康飲食？
1、飲食多樣化
現(xiàn)在所吃的食物分為5類，分別是油脂類、果蔬類、禽畜肉肉蛋類和谷薯類以及堅(jiān)果類。主食盡量以谷類為主，每天吃50~150克全谷物、50~100克左右薯類，蒸米飯時(shí)可以加入適量糙米燕麥、高粱和各種雜豆類，粗糧和細(xì)糧搭配著吃，這樣能降低患上心腦血管疾病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也能預(yù)防大腸癌。
2、多吃雜豆類、奶類和蔬果
蔬果是平衡膳食的主要組成部分，每天保證攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜需占到50%。每天需攝入200~350克新鮮水果，堅(jiān)持喝杯牛奶或酸奶。
3、適當(dāng)吃蛋類、魚(yú)肉和瘦肉等
蛋類、魚(yú)肉禽肉和瘦肉屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，為身體提供能量。但其中含有太多膽固醇和飽和脂肪酸，所以要控制量。每周可以吃280~500克畜禽肉，280克深海魚(yú)，5~6個(gè)雞蛋。肉類優(yōu)先選擇禽類和魚(yú)類，通過(guò)蒸煮燉的方式來(lái)烹調(diào)食物，不能油炸和煎烤。
4、控制油和鹽攝入
保持飲食清淡，避免吃油炸和高鹽食物，成年人每天的吃鹽量不能超過(guò)6克，以植物油替代動(dòng)物油，油攝入量在30克以內(nèi)；糖攝入量不能超過(guò)25克；遠(yuǎn)離含糖飲料，每天至少喝2000~2500毫升水，推薦喝白開(kāi)水或淡茶。
亞健康人群運(yùn)動(dòng)方面有哪些注意事項(xiàng)？
頸椎病不容忽視：原因：頸椎病的根源是頸椎間盤退行變性后，椎間盤松動(dòng)，繼而壓迫神經(jīng)根、脊髓或椎動(dòng)脈而引起的各種癥狀。長(zhǎng)期不良的坐姿或長(zhǎng)久停留在電腦前，最容易造成頸項(xiàng)肌的疲勞，引起頸肩痛、項(xiàng)肌痙攣，甚至出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?久而久之，勢(shì)必在成年之后過(guò)早地出現(xiàn)頸椎間盤退行性變，導(dǎo)致頸椎病。
對(duì)策：操作電腦時(shí)要保持正確坐姿：請(qǐng)確保坐著時(shí)整個(gè)腳掌著地。使用讓您的腳部平穩(wěn)著地的可調(diào)節(jié)工作臺(tái)、椅子，或者使用腳墊。如果使用腳墊，請(qǐng)確保腳墊寬度足夠使腿可以在工作區(qū)內(nèi)自由活動(dòng)。經(jīng)常伸展腿部并改變腿的姿勢(shì)。要經(jīng)常站起來(lái)離開(kāi)工作臺(tái)稍微走動(dòng)和經(jīng)常改變腿部的位置，使人整個(gè)放松一下。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會(huì)限制腿部的活動(dòng)空間。
推薦：適合電腦族的頸椎瑜珈：5.9%的電腦族患有不同程度的頸椎不適。瑜伽中模仿動(dòng)物的姿態(tài)可以令我們的頸椎更舒服更健康。練習(xí)時(shí)間：每日練習(xí)。
金剛魚(yú)式：動(dòng)作：跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。作用：伸展脊椎、頸部與后背的肌肉貓伸展式
動(dòng)作：跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時(shí)臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部盡量向上拱起。作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。
巧運(yùn)動(dòng)可遠(yuǎn)離亞健康包括牛面式：動(dòng)作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺(jué)困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。作用：矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。
溫馨提示
平時(shí)要做到吃動(dòng)平衡，遠(yuǎn)離高糖分和高脂肪食物，減少在外吃飯次數(shù)。每天至少有30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周持續(xù)4~5次。盡量采取少量多餐原則，吃飯時(shí)做到細(xì)嚼慢咽，每口飯至少咀嚼20~30下，每頓餐吃飯時(shí)間不能少于25分鐘。食物晾到65℃以下之后再吃，以免燙傷食管黏膜。