隨著生活條件的不斷提高，現(xiàn)在大家對(duì)飲食的要求越來(lái)越高，粗糧就是不錯(cuò)的選擇，粗糧含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣，以及維生素E等多種微量元素，常吃對(duì)身體健康是有利的。尤其是一些高血壓、糖尿病患者粗糧是最好的選擇，粗糧雖然好，但你知道如何吃粗糧嗎？粗糧雖然有很多功效，但不是所有都適合吃粗糧。
如何安排吃粗糧的時(shí)間和品類(lèi)？
1、早餐吃薯類(lèi)
一般吃早餐的時(shí)間較短，攝入的蔬菜和水果不足，易使得體內(nèi)缺乏維生素C。正好薯類(lèi)中含有豐富的維生素C如紅薯和馬鈴薯等，而且也含有大量膳食纖維，能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，延長(zhǎng)飽腹感，輔助控制體重。成年人每天可以吃50~100克薯類(lèi)，盡可能蒸著吃，不僅僅省時(shí)間，而且也能最大程度保留其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；也可以制作成粥，如小米或大米紅薯粥。
2、中午吃豆類(lèi)
午餐吃饅頭或白米飯搭配紅燒肉后，易出現(xiàn)困乏和慵懶，做事情時(shí)注意力不集中，因?yàn)轲z頭或白米飯等精制主食會(huì)快速被消化吸收，使得血糖和胰島素水平急劇升高，從而導(dǎo)致餐后困倦。這種情況下應(yīng)把適量的白米面更換為雜豆類(lèi)，如蒸米飯時(shí)加入鷹嘴豆、黃豆或綠豆等，不僅僅補(bǔ)充足夠營(yíng)養(yǎng)而且飽腹感較強(qiáng)，消化速度慢，避免餐后血糖升高。成年人每天應(yīng)吃50~150克雜豆類(lèi)和谷物，雜豆類(lèi)可以熬粥或煮成飯，不過(guò)不能加入糖分。
3、晚餐吃小米
相對(duì)來(lái)說(shuō)，黃米、糙米以及小米等容易消化吸收，產(chǎn)氣量少，幾乎不會(huì)影響睡眠。特別是小米顆粒小，質(zhì)地柔軟且易熟，容易被消化，適合消化不良的人。不過(guò)，小米粥質(zhì)地軟爛，升糖指數(shù)較高，糖尿病或高血糖患者熬小米粥時(shí)應(yīng)加入適量綠豆或紅豆，能降低升糖指數(shù)。
哪些人不宜吃粗糧？
1、兒童
兒童的消化吸收能力比較弱，食用過(guò)多的粗糧會(huì)引起消化不良。粗糧還會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收，對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育不利。
3歲以下的幼兒要少吃粗糧，如果一定想在孩子的飲食中添加少許粗糧，也應(yīng)該“粗糧細(xì)做”，如用加工得很細(xì)的玉米面熬粥。每周給孩子吃雜糧不要超過(guò)兩次，每次也不要超過(guò)25克。給孩子吃雜糧最好的方法是粗細(xì)搭配，如大米和小米混合熬制的二米粥。
2、青少年
青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛期，長(zhǎng)期過(guò)多地進(jìn)食粗糧會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，甚至影響到生殖能力。建議每周吃粗雜糧不超過(guò)三次，每次50克為宜。
3、老年人
老年人的機(jī)體代謝能力降低，消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)適應(yīng)能力也有所下降。長(zhǎng)期進(jìn)食過(guò)多的粗糧等高纖維食物，會(huì)使老年人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量減少，微量元素缺乏，以致骨骼、臟器功能、造血功能等都受到影響。
除了以上三類(lèi)人不宜吃粗糧外，缺鈣和缺鐵的人應(yīng)少吃，因?yàn)榇旨Z中含有食物纖維和植酸，可結(jié)合生成沉淀，阻礙機(jī)體吸收礦物質(zhì)；