膳食指南建議成年人每天應(yīng)攝入25~30克膳食纖維。雖然膳食纖維不像蛋白質(zhì)或糖類(lèi)一樣為身體提供能量，不能被小腸吸收，但能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，推遲餐后血糖升高，降低患胃腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)。
富含膳食纖維的食物有哪些？
1、全谷物
全谷物中含大量纖維素以及半纖維素，前者是葡萄糖的聚合物，后者較復(fù)雜。常見(jiàn)的玉米、小麥和黑麥中的半纖維素通常是阿拉伯木聚糖；燕麥和大麥中半纖維素通常是B葡聚糖，分子量大，黏性極強(qiáng)，能延緩餐后血糖升高，推遲血脂上升。研究表明，全谷物中纖維能降低炎癥水平，但蔬菜和水果纖維卻沒(méi)有該效果。
2、新鮮蔬果
新鮮蔬果中同樣含有纖維素和果膠。無(wú)論是纖維素、半纖維素，還是果膠均是植物細(xì)胞壁的主要成分。芹菜和大白菜的重點(diǎn)成分是纖維素，抗煮，無(wú)論如何烹調(diào)都有筋感；南瓜、西蘭花、芹菜和茄子中含有果膠，易被煮軟，無(wú)粗纖維的感覺(jué)。果膠就如同細(xì)胞壁中的黏合劑，能溶解于熱水中，稍微一煮就化掉，細(xì)胞隨之軟塌。柑橘類(lèi)水果皮中含果膠量最多，不妨加入糖制作成陳皮果醬或柚子茶。山楂、杏子、桃子和蘋(píng)果中也含有豐富的果膠，因此能制作成黏稠且呈現(xiàn)半固體的果凍。果膠是典型的可溶性膳食纖維，質(zhì)地柔軟，進(jìn)入大腸后一部分或全部被發(fā)酵，能幫助控制血糖以及血脂水平，降低患糖尿病和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
3、魔芋
魔芋中也含有膳食纖維，大部分是葡甘露聚糖，水溶性良好，吸水能力強(qiáng)，黏稠度較大，膨脹率高，往往被制作成魔芋絲或魔芋豆腐，有助于降低餐后血糖和血脂。菊苣和菊芋中膳食纖維一般是低聚果糖以及多聚果糖，可促進(jìn)雙歧桿菌增殖，調(diào)整大腸菌群，從而增強(qiáng)免疫力。
4、海藻食物
海帶、裙帶菜以及紫菜中也含有膳食纖維，一般是海藻多糖，結(jié)構(gòu)較復(fù)雜；香菇中的膳食纖維是香菇多糖，能幫助抗病毒和抗腫瘤，利于調(diào)節(jié)免疫功能，促進(jìn)干擾素生成。
溫馨提示
還有一種比較特殊的膳食纖維，即甲殼素，主要存在于昆蟲(chóng)、蝦和蟹中，并不溶于水，卻溶于強(qiáng)酸；甲殼素被處理后就能得到殼聚糖，并不溶于強(qiáng)酸，可以溶于水且生成凝膠狀，有助于身體保健。