推薦依據(jù)：營養(yǎng)成分突出，常見且便宜。（很多蔬菜營養(yǎng)都很優(yōu)秀，但有些蔬菜不太普遍或者價格高昂，因此此次不做推薦，但沒有入選不代表不好。）
No.1菠菜
首先要推薦的是菠菜，菠菜的維生素K含量在食物中名列前茅，β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化的營養(yǎng)成分以及葉酸含量也很高。維生素K可以促進鈣沉積到骨骼里，加強骨骼的硬度；β-胡蘿卜素、葉黃素等不僅可以幫助人體清除自由基，還具有一定保護心血管的作用，對眼睛健康也有很大幫助。此外，葉酸對心血管也非常友好。
需要注意的是，菠菜雖然營養(yǎng)成分很高，但它草酸含量也高，口感澀還會影響鈣、鐵等礦物質的吸收，因此在烹調(diào)時要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要選擇新鮮的菠菜進行烹調(diào)，不新鮮的菠菜亞硝酸鹽含量高。
No.2西蘭花
西蘭花屬于十字花科的蔬菜，含有豐富的異硫氰酸鹽。此外，葉酸含量也高，每100g含有210μg的葉酸。
異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。Meta分析發(fā)現(xiàn)，飲食中增加十字花科蔬菜的比例，與降低胃癌、乳腺癌和肺癌的發(fā)病風險有關。美國防癌指南中，將多吃十字花科蔬菜列為其中的一條。另外，葉酸對于預防心血管疾病、預防胎兒的神經(jīng)管畸形都有幫助。
No.3香菇
香菇為菌菇類的一員，多糖含量豐富。另外，香菇也是植物性食物中為數(shù)不多的維生素D含量比較優(yōu)秀的食物，每100g的鮮香菇含有1.6μg的維生素D。
菌菇多糖有免疫調(diào)節(jié)、抗腫瘤、調(diào)節(jié)血糖血脂的作用，對免疫力低下、癌癥患者以及心血管疾病的朋友都很友好。維生素D可以促進鈣的吸收。
另外，香菇的熱量很低，很適合需要控制熱量攝入的朋友。
No.4胡蘿卜
俗話說，“胡蘿卜，小人參”，該說法雖過于夸張了，但胡蘿卜的營養(yǎng)成分確實很豐富。
胡蘿卜的β-胡蘿卜素在常見蔬菜中名列前茅，β-胡蘿卜素不僅有抗氧化抗炎的作用，還可以在體內(nèi)轉化成維生素A，對于維護上皮細胞的完整性，保證呼吸道的健康至關重要。
另外，β-胡蘿卜素本身可以提高細胞的免疫功能，減少感染性疾病的發(fā)生。
胡蘿卜在做菜時也是把好手，顏色鮮艷，提高食欲，與很多蔬菜都適配。
No.5油菜
油菜是當之無愧的平民蔬菜，一年四季都有，各種吃飯都適配。
它熱量低，鈣含量很高。每100g里含有148mg的鈣，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，鈣含量更高，100g含有191mg的鈣。
如果你喝奶少，食譜里可以考慮讓油菜成為?？?。