推薦依據(jù):營養(yǎng)成分突出,常見且便宜。(很多蔬菜營養(yǎng)都很優(yōu)秀,但有些蔬菜不太普遍或者價格高昂,因此此次不做推薦,但沒有入選不代表不好。)
No.1菠菜
首先要推薦的是菠菜,菠菜的維生素K含量在食物中名列前茅,β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化的營養(yǎng)成分以及葉酸含量也很高。維生素K可以促進鈣沉積到骨骼里,加強骨骼的硬度;β-胡蘿卜素、葉黃素等不僅可以幫助人體清除自由基,還具有一定保護心血管的作用,對眼睛健康也有很大幫助。此外,葉酸對心血管也非常友好。
需要注意的是,菠菜雖然營養(yǎng)成分很高,但它草酸含量也高,口感澀還會影響鈣、鐵等礦物質的吸收,因此在烹調(diào)時要提前焯水,焯水可去除大部分草酸。另外,要選擇新鮮的菠菜進行烹調(diào),不新鮮的菠菜亞硝酸鹽含量高。
No.2西蘭花
西蘭花屬于十字花科的蔬菜,含有豐富的異硫氰酸鹽。此外,葉酸含量也高,每100g含有210μg的葉酸。
異硫氰酸鹽,可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。Meta分析發(fā)現(xiàn),飲食中增加十字花科蔬菜的比例,與降低胃癌、乳腺癌和肺癌的發(fā)病風險有關。美國防癌指南中,將多吃十字花科蔬菜列為其中的一條。另外,葉酸對于預防心血管疾病、預防胎兒的神經(jīng)管畸形都有幫助。
No.3香菇
香菇為菌菇類的一員,多糖含量豐富。另外,香菇也是植物性食物中為數(shù)不多的維生素D含量比較優(yōu)秀的食物,每100g的鮮香菇含有1.6μg的維生素D。
菌菇多糖有免疫調(diào)節(jié)、抗腫瘤、調(diào)節(jié)血糖血脂的作用,對免疫力低下、癌癥患者以及心血管疾病的朋友都很友好。維生素D可以促進鈣的吸收。
另外,香菇的熱量很低,很適合需要控制熱量攝入的朋友。
No.4胡蘿卜
俗話說,“胡蘿卜,小人參”,該說法雖過于夸張了,但胡蘿卜的營養(yǎng)成分確實很豐富。
胡蘿卜的β-胡蘿卜素在常見蔬菜中名列前茅,β-胡蘿卜素不僅有抗氧化抗炎的作用,還可以在體內(nèi)轉化成維生素A,對于維護上皮細胞的完整性,保證呼吸道的健康至關重要。
另外,β-胡蘿卜素本身可以提高細胞的免疫功能,減少感染性疾病的發(fā)生。
胡蘿卜在做菜時也是把好手,顏色鮮艷,提高食欲,與很多蔬菜都適配。
No.5油菜
油菜是當之無愧的平民蔬菜,一年四季都有,各種吃飯都適配。
它熱量低,鈣含量很高。每100g里含有148mg的鈣,是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜,鈣含量更高,100g含有191mg的鈣。
如果你喝奶少,食譜里可以考慮讓油菜成為???。