面對(duì)新冠肺炎疫情，每個(gè)身處其中的普通民眾都有患病風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)報(bào)道顯示，普通民眾對(duì)于疫情的情緒反應(yīng)包括擔(dān)憂、恐懼、焦慮，積極情緒明顯減少。消極情緒持續(xù)存在和難以擺脫可能導(dǎo)致正常生活受到明顯干擾。如今國(guó)內(nèi)疫情得到有效控制，我們也應(yīng)盡快從負(fù)面情緒中走出來(lái)。下面這些方法能夠幫助廣大普通民眾提高自我心理調(diào)節(jié)能力，從而積極、理性面對(duì)疫情之后的生活。
“定時(shí)”關(guān)注 而非“時(shí)時(shí)”
如果注意力一直在手機(jī)、電視不斷推送的信息上，情緒就會(huì)隨著信息起伏波動(dòng)，即使有了暫時(shí)的“掌控感”，代價(jià)卻是“心累”和正常生活節(jié)奏的紊亂。我們可以設(shè)定“信息鬧鐘”，在一天的時(shí)間中，每隔半天，用5分鐘來(lái)關(guān)注疫情信息，其他時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)、工作、家務(wù)或者休閑娛樂(lè)等日?；顒?dòng)，在掌握疫情的同時(shí)，獲得正常的休息和愉悅情緒。
維持穩(wěn)定健康的生活方式
疫情雖然導(dǎo)致活動(dòng)范圍受限，但我們?nèi)砸e極地看待生活，盡可能維持原有的規(guī)律作息，按照原先的節(jié)奏生活，按時(shí)起床，在家里學(xué)習(xí)、辦公，按時(shí)吃飯，按時(shí)休息，讓自己回到正常的生活軌跡。規(guī)律、掌控感是應(yīng)對(duì)焦慮恐慌的良藥，在此基礎(chǔ)上，還要建立良好的生活和衛(wèi)生習(xí)慣，注意良好的飲食，保證睡眠，不要試圖通過(guò)煙酒來(lái)緩解緊張情緒。
保持社會(huì)聯(lián)系 彼此給予支持
面對(duì)疫情帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)，密切的家庭聯(lián)系和社會(huì)支持是“安全感”的重要來(lái)源。每天保持至少一次和親友之間的聯(lián)系，了解自己的朋友此時(shí)正在做些什么，找到互相幫助的方法。對(duì)于弱勢(shì)人群，如兒童和老年人，盡力給予更多鼓勵(lì)和生活上的照顧。隨著防控時(shí)間的延長(zhǎng)，彼此的支持能夠讓我們更持久地應(yīng)對(duì)困境。
允許并接納消極情緒
疫情當(dāng)前，任何人都可能出現(xiàn)緊張、焦慮不安的情況。要理解和接納自己這樣的狀態(tài)，告訴自己這是面對(duì)不正常情境時(shí)正常的情緒反應(yīng)，要允許它們存在，也要理解這種消極情緒可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，但程度會(huì)逐漸減輕。其實(shí)，適度的擔(dān)憂、恐懼及焦慮可以提高我們的警覺(jué)水平，提高人們的適應(yīng)和應(yīng)對(duì)能力，是一種保護(hù)性反應(yīng)。
學(xué)會(huì)用認(rèn)知緩解消極情緒
首先，面對(duì)新型冠狀病毒出現(xiàn)的消極情緒，要具體化，請(qǐng)關(guān)注自己的想法，是否存在夸大的風(fēng)險(xiǎn)，或者夸大了的嚴(yán)重后果，如病死率、后遺癥等。其次，對(duì)于膽小、敏感的人，如出現(xiàn)過(guò)分擔(dān)心的軀體變化，需要結(jié)合既往經(jīng)驗(yàn)客觀看待自身身體狀態(tài)，是否以前就出現(xiàn)過(guò)多種軀體癥狀，自己到醫(yī)院檢查并無(wú)大礙？現(xiàn)在的軀體癥狀是否是既往的經(jīng)驗(yàn)的一種反應(yīng)？如果自身難以判斷，可以讓家人和朋友幫助自己。
監(jiān)測(cè)心理電量 自助先于助人
面對(duì)疫情嚴(yán)重地區(qū)的困境，我們有時(shí)也會(huì)感到做得不夠和有挫敗感，要注意做好“心理電量監(jiān)測(cè)”，每隔半天，花費(fèi)1分鐘時(shí)間來(lái)評(píng)估目前的情緒狀況（從0到100打分，100表示情緒積極，精力充沛，0表示身心俱疲，情緒嚴(yán)重耗竭）。如果已經(jīng)出現(xiàn)了耗竭、無(wú)助和挫敗的情況，請(qǐng)調(diào)整施助的節(jié)奏和強(qiáng)度，或者用休息放松來(lái)“充電”，避免持續(xù)的投入造成“心理電量”耗竭。