晚上失眠，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，腦子里像放電影一樣，各種想法，難以入睡，或者是睡著了，凌晨又醒了，醒后一直到天亮，都無法入睡，睡眠時(shí)間短，白天又要忙于生計(jì)和家庭，這種狀態(tài)對身心都是巨大的負(fù)擔(dān)，讓人非常痛苦。流行病學(xué)研究顯示，中國有45.4%的被調(diào)查者在過去1個(gè)月中曾經(jīng)歷過不同程度的失眠。
今天，廣州中醫(yī)藥大學(xué)附屬第三醫(yī)院腦病內(nèi)科專家和大家展開聊聊“睡眠”這個(gè)話題。
失眠的特點(diǎn)多種多樣，主要表現(xiàn)為
1.入睡困難（入睡潛伏期超過30分鐘）
2.睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次）
3.早醒，醒后無法再入睡
4.睡眠質(zhì)量下降、眠淺多夢
5.總睡眠時(shí)間減少（通常少于6.5小時(shí)，少數(shù)短眠者例外）
睡眠對于人體的作用主要有
1.消除疲勞、恢復(fù)體力、增強(qiáng)機(jī)體免疫力
2.延緩大腦衰老，促進(jìn)與學(xué)習(xí)和記憶鞏固相關(guān)的神經(jīng)塑性重組，提高記憶力，恢復(fù)腦功能
3.有利于心理健康及情緒穩(wěn)定，如睡不夠、睡不好，會有“起床氣”
4.對于兒童青少年，還可促進(jìn)生長發(fā)育，因此也不建議中小學(xué)生長期挑燈夜讀
如果長期失眠，則會影響個(gè)體的正常生活和工作，增加罹患各種健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。嚴(yán)重的睡眠缺失將降低患者的工作效率和警覺水平，甚至有可能引發(fā)惡性意外事故，造成巨大損失。
有些朋友因?yàn)殚L期失眠，白天感到疲勞，沒有精神，脾氣也容易越來越暴躁，長期發(fā)展下去還會出現(xiàn)焦慮和抑郁的情況，例如焦慮時(shí)常常出現(xiàn)情緒緊張、擔(dān)心，坐立不安，甚至肌肉緊張?zhí)弁础㈩^痛，口干汗出等，抑郁時(shí)常表現(xiàn)為明顯而持久的情緒低落，對以往的愛好提不起興趣，食欲減退，絕望自卑等。
那么出現(xiàn)這些情況該怎么辦呢？從中醫(yī)角度我們?nèi)绾握J(rèn)識睡眠和失眠？又如何應(yīng)用中醫(yī)去調(diào)理呢？今天我們將從這些方面來給大家講解。
中醫(yī)是如何認(rèn)識睡眠的？
中醫(yī)稱失眠為“不寐”，“寐”字在《說文解字》解釋為“寐，臥也”，即其本義為睡著的意思，不寐就是睡不著的意思。
“不寐”最早見于《詩經(jīng)》：“泛彼柏舟，亦泛其流。耿耿不寐，如有隱憂”。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載：“晝精而夜瞑”。睡眠是人們對自然界晝夜規(guī)律的生理適應(yīng)。一天內(nèi)，天地陰陽的規(guī)律消長，形成白天陽氣盛、夜晚陽氣藏的特點(diǎn)。
《靈樞·口問》記載：陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡而陽氣盛，則寤矣”。待到陽氣盡入于陰分，陰氣盛行，人就閉目而眠了。待到白天陰氣盡入于陽而陽氣盛行時(shí)，人就醒了。
我們便是在這樣的自然節(jié)律下，形成了“日出而作，日落而息”的作息規(guī)律。因此形成人們白天清醒，夜晚困倦至入睡的生理節(jié)律。
失眠也分生理性失眠和病理性失眠
1.生理性失眠
隨著年齡的增長，睡眠的質(zhì)量會受到氣血盛衰的影響。年輕人氣血盛滿，氣道通暢，衛(wèi)氣能正常出陽入陰，所以可以安枕而臥，白天精力充沛；而老年人氣血已衰，肌肉枯槁，氣道艱澀不通，衛(wèi)氣不能應(yīng)時(shí)出表入里，五臟之氣難以互相協(xié)調(diào)，因此夜里難以入睡，白天精力不充沛。
所以老年人常常會發(fā)現(xiàn)自己年紀(jì)大了，睡眠節(jié)律發(fā)生了改變，睡眠質(zhì)量也不如年輕時(shí)了。
2.病理性失眠
當(dāng)有逆亂之氣侵入五臟六腑，負(fù)責(zé)防御的衛(wèi)氣被激活，只能在臟腑之外護(hù)衛(wèi)，無法按正常生理節(jié)律，在夜間潛藏收斂。也就是精神已經(jīng)疲憊，但身體持續(xù)亢奮，因此不能進(jìn)入休息狀態(tài)。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也將失眠分為原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠。
原發(fā)性失眠通常缺乏明確病因，或在排除可能引起失眠的病因后，仍遺留失眠癥狀，主要包括心理生理性失眠、特發(fā)性失眠、主觀性失眠3種。
繼發(fā)性失眠包括由于軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠，以及與睡眠呼吸紊亂、睡眠運(yùn)動障礙相關(guān)的失眠。
失眠的病因病機(jī)是什么？
病機(jī)為陰陽失調(diào)，陽不入陰。陽入于陰則寐，陰出入陽則寤?？梢婈庩柶胶馑甙卜€(wěn)的必要條件。治療失眠時(shí)我們通常注重交通陰陽，調(diào)心安神。
病因主要為勞逸失調(diào)、情志失常、飲食不節(jié)、脾胃不和以及病后體虛。病位主要在心，與肝脾腎三臟關(guān)系密切。
1.勞逸失調(diào)
勞倦過度（工作、學(xué)習(xí)、生活繁忙）則傷脾，過度安逸、少動懶言（長假、宅家）則脾虛氣弱，運(yùn)化不健，氣血生化乏源，不能上奉于心，而致心神不安。
脾虛不運(yùn)，痰濕內(nèi)生，或是痰濕化熱，常會出現(xiàn)痰濕、痰熱阻滯，擾動心神，進(jìn)而加重不寐。
2.情志失常
還有一些失眠是由于情志不遂，臟腑功能紊亂引起，主要有因情志不遂，氣滯氣郁，郁而化火，心神受擾；亦有喜笑無度，心神渙散；亦有五志過極，心火熾盛；亦有突遇驚恐，心虛膽怯，神魄不安等引起。
有研究表明，性格外向、開朗活潑、樂于交際、情緒穩(wěn)定的人睡覺質(zhì)量普遍較好；相反性格內(nèi)向、沉默孤僻、急躁易怒、郁郁寡歡、多思多慮、情緒不穩(wěn)定或過于強(qiáng)烈的人睡眠質(zhì)量一般較差。
女性失眠多因疏泄失衡、氣機(jī)不暢所致，在臨床中較為多見。
3.飲食不節(jié)、脾胃不和
《醫(yī)學(xué)心悟》記載：“有胃不和臥不安者，胃中脹悶疼痛，此食積也”，可見有時(shí)候，暴飲暴食，宿食停滯，脾胃不和導(dǎo)致胃氣失于和降，上泛擾亂心神也可能導(dǎo)致失眠。
對于這一類病人，治療上需注重調(diào)理脾胃，保持中焦氣機(jī)升降有序。
4.病后體虛
久病血虛，年邁血少，心血心陽不足，心失所養(yǎng)，心神不安而不寐。不寐病程短，病情單純者，治療收效快；病程長，病情復(fù)雜，伴有其他疾病者，難以速效。因?yàn)榫貌〕１憩F(xiàn)為虛實(shí)夾雜，常兼有瘀血、痰濕等病理產(chǎn)物，更難治療。
中醫(yī)如何防治失眠？
1.方藥與藥膳
失眠的人一般是陽氣過旺，或者陽氣虛衰、陰血虛衰，夾雜氣滯氣郁，或痰濕、瘀血等病理產(chǎn)物相互混雜，要恢復(fù)到陽能入陰的正常狀態(tài)，必須對癥治療，辨證施治，而服用對癥的方藥與藥膳是能夠收到一定的效果。
中醫(yī)分型并無完全一致，主要有以下證型。
（1） 肝郁化火證
性情急躁易怒，心煩不能入睡，或入睡后多夢驚醒。胸脅脹悶，善太息，口苦咽干，目赤，小便黃，大便秘結(jié)。舌質(zhì)紅苔黃，脈弦數(shù)。
治法：疏肝瀉熱、鎮(zhèn)心安神
方藥：龍膽瀉肝湯
龍膽、黃芩、梔子清肝瀉火；澤瀉、車前子清熱利濕；當(dāng)歸、生地滋陰養(yǎng)血；柴胡舒暢肝膽之氣；龍骨牡蠣、磁石重鎮(zhèn)安神。
推薦食療：菊花決明玫瑰飲
菊花10g ，決明子10g，玫瑰花10g，沖泡5分鐘后，當(dāng)茶飲用。
（2）痰熱內(nèi)擾證
失眠時(shí)作，惡夢紛紜，易驚易醒。頭目昏沉，脘腹痞悶，口苦心煩，飲食少思，口黏痰多。舌質(zhì)紅苔黃膩或滑膩，脈滑數(shù)。
治法：清熱化痰、和中安神
方藥：黃連溫膽湯
法半夏、茯苓、陳皮、枳實(shí)健脾化痰、理氣和胃；黃連、竹茹清心降火化痰；龍齒、珍珠母、磁石鎮(zhèn)驚安神。
飲食停滯，胃中不和者，加神曲、山楂、萊菔子
宿食停滯較甚，反酸噯氣，脘腹脹痛，加用保和丸。
食療：冬瓜薏苡仁湯
冬瓜，加入薏苡仁30g，茯苓30g，煮湯。飲食不節(jié)者，可服用山楂丸、白蘿卜、陳皮水。
（3）心脾兩虛證
頭蒙欲睡，睡而不實(shí)，多眠易醒，醒后難以復(fù)寐。心悸、健忘，神疲乏力，納谷不香，面色萎黃，口淡無味，食后作脹。舌質(zhì)淡苔白，脈細(xì)弱。
治法：補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神
方藥：歸脾湯
人參、白術(shù)、甘草益氣健脾；當(dāng)歸、黃芪補(bǔ)氣生血；遠(yuǎn)志、酸棗仁、茯神、龍眼肉補(bǔ)心益脾安神；木香行氣舒脾。
心血不足較甚，加熟地黃、芍藥、阿膠；脾虛濕甚，苔膩，可重用白術(shù)、茯苓，加用陳皮、法半夏、厚樸等健脾燥濕、理氣化痰。不寐較重，加夜交藤、合歡皮、柏子仁養(yǎng)心安神，或加龍骨、牡蠣、龍齒、珍珠母等鎮(zhèn)靜安神。
食療：健脾養(yǎng)心粥
小米50g，龍眼肉10g，茯苓20g，紅糖適量。痰濕者加陳皮5g。
（4）心腎不交證
虛煩不眠，入睡困難，夜寐不安，心悸多夢，甚則徹夜難眠。手足心熱，盜汗，口干少津，健忘，頭暈耳鳴，腰膝酸軟，男子遺精，女子月經(jīng)不調(diào)，舌質(zhì)紅少苔，脈細(xì)數(shù)。
治法：滋陰降火、交通心腎方藥：六味地黃丸合交泰丸
熟地黃、山茱萸、山藥滋補(bǔ)肝腎、填精益髓；澤瀉、茯苓、丹皮健脾滲濕，清瀉相火，黃連清心降火，肉桂引火歸元。
食療：熟地百合瘦肉湯
熟地20g，百合15g，茯苓20g，山藥30g，枸杞子10g，同瘦肉同煮。
（5）心膽氣虛證
心悸膽怯，不易入睡，寐后易驚。遇事善驚，氣短倦怠。舌質(zhì)淡苔白，脈弦細(xì)。
治法：益氣鎮(zhèn)靜、安神定志
方藥：安神定志丸合酸棗仁湯
人參、茯苓、甘草益心膽之氣；茯神、遠(yuǎn)志、龍齒、石菖蒲化痰寧心、鎮(zhèn)驚安神；川芎、酸棗仁調(diào)血養(yǎng)心；知母清熱除煩。
食療：酸棗仁茯苓湯
酸棗仁15g，茯苓30g，如有虛煩，咽干口燥等癥狀，可加用綠豆30g。
輕度的失眠，時(shí)間短，只需要適當(dāng)?shù)恼{(diào)養(yǎng)，就可以很快恢復(fù)正常。失眠時(shí)間長了，就會發(fā)展成慢性失眠，甚至頑固性失眠。因此，越早治療越好，失眠久了臟腑機(jī)能紊亂，各種病理產(chǎn)物相互混雜糾纏，會更難調(diào)理。
失眠常與其他疾病同時(shí)發(fā)生，有時(shí)很難確定這些疾病和失眠之間的因果關(guān)系。除了失眠以外，我們也要積極治療可能引起失眠的其他疾病。
同時(shí)，我們也要努力消除各種誘發(fā)因素，例如焦慮抑郁等情志問題。過度勞累、工作學(xué)習(xí)壓力大的朋友，也要注意調(diào)節(jié)生活作息，解除壓力因素。
2.穴位按摩
可以選取四神聰、神庭、神門（雙側(cè)）按摩。
神門在腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處，屬心經(jīng)原穴。
四神聰在頭頂部，百會穴前后左右各1寸，共4個(gè)穴位，屬奇穴。
神庭在頭部，前發(fā)際正中直上0.5寸，為督脈、足太陽、足陽明經(jīng)交匯穴。
3.做調(diào)神調(diào)息的放松
最重要，是調(diào)神。中醫(yī)對“神”的認(rèn)知源于《內(nèi)經(jīng)》，“神”在中國傳統(tǒng)文化中的精神修養(yǎng)及氣功導(dǎo)引發(fā)揮理論指導(dǎo)意義，在現(xiàn)代人的精神衛(wèi)生方面更具深入發(fā)掘研究的潛力。
睡前做一些調(diào)神調(diào)息的放松有助于睡眠：
取舒適體位，保持室內(nèi)環(huán)境安靜，溫濕度適宜。可以戴耳機(jī)聆聽一些放松訓(xùn)練的音頻，閉目養(yǎng)神。
（1）預(yù)放松：開始前，患者進(jìn)行生活護(hù)理，清空二便，穿著舒適的服裝，取舒適臥位，閉眼休息3分鐘。
（2）呼吸放松：進(jìn)行深吸氣和緩呼氣訓(xùn)練。緩慢用鼻子深吸氣，使空氣充滿胸腔，稍加停頓，慢慢地用嘴巴呼氣，肩膀、胸，直至膈肌等都感到輕松舒適，重復(fù)10次。
（3）漸進(jìn)性肌肉放松：首先使肌肉逐漸緊張，保持5-7秒，然后放松緊張的肌肉10秒，感受肌肉的緊張和放松。肌肉放松訓(xùn)練從手開始，然后是上肢、頭部和面部、頸部、肩部和背部、胸腹部、臀部、下肢和腳。肌群的每部分均進(jìn)行收縮和放松，以實(shí)現(xiàn)全身放松。
（4）精神放松：閉上眼睛平躺，頭、頸、肩、軀干、四肢完全放松，自然呼吸，想象一些愉悅的場景畫面，靜息休息。
4.健身氣功
健身氣功作為非藥物療法，具有安全有效、無明顯副作用的特點(diǎn)，臨床中能節(jié)省醫(yī)療資源，減輕患者就醫(yī)負(fù)擔(dān)。
在這里推薦健身氣功五禽戲、八段錦、六字訣。五禽戲八段錦大家都比較熟悉，而六字訣是一種吐納法，通過噓（平肝氣）、呵（補(bǔ)心氣）、呼（培脾氣）、呬（補(bǔ)肺氣）、吹（補(bǔ)腎氣）、嘻（理三焦）六個(gè)字的不同發(fā)音口型，唇齒喉舌的用力不同，以牽動不同的臟腑經(jīng)絡(luò)氣血的運(yùn)行。
健身氣功結(jié)合放松訓(xùn)練對慢性失眠患者的干預(yù)效果好，有效延長睡眠時(shí)間，縮短入睡時(shí)間，提高睡眠效率，改善日間功能的恢復(fù)，對失眠患者伴有的焦慮、抑郁等不良精神狀態(tài)有明顯調(diào)整作用。
5.五音療法
睡前清空二便，臥于床上，取舒適體位，戴耳機(jī)聆聽中醫(yī)五行音樂20-30分鐘，閉目養(yǎng)神，跟隨音樂節(jié)律調(diào)整呼吸，展開想象或跟隨音樂節(jié)律哼唱。
據(jù)《素問 氣交變大論》記載，“東方生風(fēng)，木生酸，酸生肝，在音為角；南方生熱，火生苦，苦生心，在音為徵；中央生濕，土生甘，甘生脾，在音為宮；西方生燥，金生辛，辛生肺，在音為商；北方生寒，水生咸，咸生腎，在音為羽?！?/p>
中醫(yī)五音音樂 五音分別稱作宮、商、角、徵、羽，在古代與我們現(xiàn)代發(fā)音大致相同，聲音由低到高排列成五聲音階，即首調(diào)唱名的“do、re、me、so、la”。
角（me）為木音，疏肝解怒，補(bǔ)心利脾，用于防治煩躁易怒、脅脹胸悶、心情郁悶等病癥。代表曲目：《周莊夢蝶》、《胡笳十八拍》
徵（so）為火音，補(bǔ)陽壯心，瀉和肝火，用于治療心脾兩虛、神思恍惚等病癥。代表曲目：《山居吟》、《洞庭秋思》、《文王操》、《紫竹調(diào)》
宮（do）為土音，補(bǔ)益脾胃、瀉心火，用于治療脾胃虛弱、消化不良、消瘦乏力等病癥。代表曲目：《梅花三弄》、《十面埋伏》
商（re）為金音，養(yǎng)陰保肺，補(bǔ)腎利肝，可治療咳嗽氣喘、自汗盜汗等病癥；代表曲目?！蛾柎喊籽贰ⅰ堕L清》
羽（la）為水音，保腎藏精，補(bǔ)肝利心，可治療夜寐多夢、腰膝酸軟、頭痛失眠等病癥。代表曲目：《烏夜啼》、《漢宮秋月》
大家可以選擇適合的音樂播放，音樂播放期間，室內(nèi)燈光柔和，避免探訪者、電話等干擾，營造安靜舒適的室內(nèi)環(huán)境。音量控制在40-50分貝，舒適為度。
6.養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣
導(dǎo)致失眠的生活習(xí)慣主要包括：
①不良的生活行為中以睡前飲茶、吸煙和飲咖啡對睡眠的影響為最常見；
②良好的睡眠習(xí)慣沒有養(yǎng)成。如果沒有通過日常生活的規(guī)律活動確?！吧镧姟钡恼＿\(yùn)行，攪亂了正常的作息規(guī)律，會造成睡眠障礙。如：過度的夜生活，熬夜工作，剛開始的“三班倒”等。
針對不同因素，改善的生活習(xí)慣。主要包括：
①保持良好的就寢環(huán)境，可以采用隔音耳罩，眼罩等措施確保安靜。
②規(guī)律飲食。
避免咖啡因、尼古丁類、濃茶等刺激性物質(zhì)，睡前少飲水；定期鍛煉等。
③ 放松訓(xùn)練。
這種訓(xùn)練最適宜思慮、緊張的患者，包括肌肉放松訓(xùn)練、腹式呼吸訓(xùn)練、意象訓(xùn)練等。
④矛盾意向療法。
舉個(gè)例子能讓大家更好地了解矛盾意向療法，某患者每天9點(diǎn)多就早早上床睡覺，然后每天要輾轉(zhuǎn)到晚上兩三點(diǎn)才能睡著。他很擔(dān)心這樣的節(jié)奏影響他考英語考試。醫(yī)生跟他說，你不是擔(dān)心自己的英語考試嗎？你可以在9點(diǎn)到11點(diǎn)之間背英語單詞，11點(diǎn)30之前絕不允許自己上床睡覺。如果還睡不著，繼續(xù)背英語單詞。他真這樣做了，結(jié)果一星期后睡眠就變好了。
矛盾意向療法就是反方向思考，轉(zhuǎn)移人們的思維，如改變對失眠的態(tài)度，克服對逆境的預(yù)期焦慮，這一變化使得原來的焦慮等感覺脫離。
7.記錄睡眠日記
記錄每日上床時(shí)間，估計(jì)睡眠潛伏期，記錄夜間覺醒次數(shù)以及每次覺醒的時(shí)間，記錄從上床開始到起床之間的總臥床時(shí)間，根據(jù)早晨覺醒時(shí)間估計(jì)實(shí)際睡眠時(shí)間，計(jì)算睡眠效率[（實(shí)際睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間）×100%]，記錄夜間異常癥狀（異常呼吸、行為和運(yùn)動等），記錄日間精力與社會功能受影響程度的自我體驗(yàn)，記錄午休情況、日間用藥和飲料品種。用智能手表、手環(huán)、手機(jī)app記錄都是不錯(cuò)的。
8.藥枕
采用決明子、蠶沙、菊花、夜交藤等制作的藥枕，研究顯示，可明顯改善肝郁化火型失眠患者的睡眠情況，且可以縮短失眠的病程。
9.安神香囊
可選用合歡花、五味子、小茴香、菊花、薄荷、石菖蒲、酸棗仁、佩蘭、丁香、首烏藤來制作安神香囊
其中合歡花、酸棗仁、首烏藤解郁安神、養(yǎng)肝寧心，石菖蒲化痰開竅，丁香、佩蘭、小茴香理氣溫中、芳香化濕，五味子收斂寧心，菊花、薄荷清利頭目。
作用：疏肝解郁、安神助眠、芬芳除穢。
注意：孕婦、哮喘病、過敏體質(zhì)慎用。