2019年，來(lái)自英國(guó)和澳洲多家大學(xué)的學(xué)者共同發(fā)表了首次證明通過(guò)飲食可以對(duì)精神健康有療效的薈萃分析，該研究挑選了16個(gè)研究質(zhì)量高，以飲食作為干預(yù)的隨機(jī)對(duì)照組臨床研究，包括的受試者達(dá)到45826人，最終該研究分析結(jié)果顯示飲食可以顯著改善抑郁癥狀。
2018年11月20日，英國(guó)曼徹斯特城市大學(xué)的研究人員在國(guó)際期刊《臨床營(yíng)養(yǎng)》（Clinical Nutrition）在線發(fā)表了一篇研究，研究人員進(jìn)行了系統(tǒng)性文獻(xiàn)檢索，最終，納入11項(xiàng)研究，包括101950名基線參與者（年齡范圍：16~72歲），符合審查條件。與抗炎癥飲食相比，促炎癥飲食與抑郁癥診斷或癥狀風(fēng)險(xiǎn)增加之間密切相關(guān)。
此外，還有大量研究可以證實(shí)，飲食/食物是能夠影響我們情緒的。這些研究所得到的共識(shí)性結(jié)論是：
①長(zhǎng)期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅(jiān)果、魚(yú)蝦水產(chǎn)（少吃紅肉和甜食）的食譜，對(duì)于預(yù)防和改善抑郁癥狀很有幫助[1-2]。
②高脂肪飲食、高糖飲食以及高度加工的食物（如各類精致的甜食點(diǎn)心），會(huì)顯著影響腸道菌群的構(gòu)成，從而影響精神健康狀態(tài)[3-5]。
但我們需要注意的是，雖然眾多研究表明，飲食因素與抑郁癥狀之間的關(guān)聯(lián)已經(jīng)得到了廣泛的評(píng)估，但由于缺少足夠的機(jī)制方面的深入研究,沒(méi)有一個(gè)被評(píng)為高質(zhì)量的證據(jù)。
到底食物中哪些成分在幫我們抗抑郁？
通過(guò)上面的研究，我們了解到食物的選擇可能對(duì)治療和預(yù)防腦部疾病有一定的輔助作用，食用一些相應(yīng)的食物，對(duì)抑郁情緒也可起到一定的改善作用。
那么，到底食物哪些成分起到了關(guān)鍵作用呢？
1膳食纖維
前面提到，膳食纖維能為腸道菌群提供食物，對(duì)改善情緒和抵抗抑郁很重要。具體來(lái)說(shuō)，部分腸道菌群可以通過(guò)分解發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生短鏈脂肪酸。而短鏈脂肪酸正是調(diào)節(jié)5-羥色胺合成的關(guān)鍵信號(hào)物質(zhì)。當(dāng)短鏈脂肪酸充足時(shí)，5-羥色胺合成量增加，人們就會(huì)感到愉悅。
蔬菜水果以及粗雜糧、堅(jiān)果都是膳食纖維的良好來(lái)源。
2B族維生素
維生素B1、B12和人類精神健康息息相關(guān)。維生素B1和神經(jīng)系統(tǒng)的各種活動(dòng)有關(guān)，當(dāng)體內(nèi)維生素B1水平較低時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致記憶力減退、注意力不集中以及情緒低落、抑郁等。
曾有研究發(fā)現(xiàn)缺乏維生素B12可能會(huì)增加人們發(fā)生抑郁癥狀的概率。
維生素B1廣泛存在于很多種粗雜糧中，而維生素B12則主要存在于肉類、蛋類等動(dòng)物性食物中。一些發(fā)酵食物，如豆豉、納豆等發(fā)酵豆制品中也有部分維生素B12。
3維生素D
維生素D不僅對(duì)骨骼健康至關(guān)重要，同時(shí)還影響著5-羥色胺的水平。因此，維生素D不足時(shí)，也會(huì)影響人們的心理健康狀態(tài)。
維生素D的來(lái)源一部分要靠日曬來(lái)合成，但考慮到如今大多數(shù)人日照不足，而日常食物中維生素D的含量普遍很低，建議大家通過(guò)膳食補(bǔ)充劑來(lái)滿足需求。
4n-3系列多不飽和脂肪酸（如DHA和EPA）
有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于重度、反復(fù)發(fā)作的抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充n-3系列多不飽和脂肪酸，如DHA和EPA，能降低抑郁癥復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)[6]。但近年來(lái)也有研究表明，對(duì)于存在抑郁癥狀和有過(guò)抑郁史的人群來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充DHA和EPA并無(wú)效果，甚至可能加重抑郁癥狀[7]。雖然結(jié)論并不統(tǒng)一，但對(duì)于不常吃海鮮水產(chǎn)的朋友來(lái)說(shuō)，適當(dāng)補(bǔ)充DHA和EPA依然會(huì)有其他方面的好處。
此外，葉酸、鐵、鎂、鉀、硒、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，也被發(fā)現(xiàn)與抑郁癥狀的預(yù)防和治療有關(guān)。