常見食物的蛋白質(zhì)含量（克/100克）
數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表》（2009年版），中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所楊月欣等編著。
不知道有多少朋友有日常補(bǔ)充蛋白質(zhì)的習(xí)慣？很多人認(rèn)為，蛋白質(zhì)不僅能夠補(bǔ)充身體所需，有利于健康，對健身的朋友來說，更是能夠幫助它們達(dá)到增肌的目的。近日#女子長期吃蛋白粉查出慢性腎病#的話題沖上熱搜，一女子每天用溫水沖調(diào)一杯蛋白粉，本以為是在“養(yǎng)生”，沒想到長期的高蛋白飲食，給腎臟增加了負(fù)擔(dān)，最終患上了慢性腎病。
在人們的印象中，蛋白質(zhì)似乎是“百利無一害”?？蛇@個(gè)消息卻讓人感到疑惑，紛紛把目光投向了蛋白粉——真的是蛋白粉惹的禍嗎？難道吃了這么多年的蛋白粉也是交智商稅了嗎？蛋白粉忍不住站出來明確表態(tài)：這鍋我不背！蛋白質(zhì)對人體究竟有什么樣的幫助？過量攝入會(huì)不會(huì)有危害？哪些人需要補(bǔ)充或者哪些人要少攝入？如何才能正確科學(xué)地補(bǔ)充蛋白質(zhì)？今天福建醫(yī)科大學(xué)教授、營養(yǎng)與食品專業(yè)博士生導(dǎo)師王文祥就來和大家聊聊關(guān)于蛋白質(zhì)的那些事。
蛋白質(zhì)對人體有什么好處？
到底是不是蛋白粉惹的禍？在破案之前，我們有必要先了解一下蛋白質(zhì)。
首先，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，從機(jī)體的構(gòu)成到一切生命活動(dòng)幾乎都離不開蛋白質(zhì)，它是構(gòu)成人體組織器官的重要成分。人體內(nèi)蛋白質(zhì)含量約為體重的16%，一個(gè)體重60千克的成年人，含蛋白質(zhì)約為9.6千克。人體各組織、器官都含有蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)還參與修復(fù)和再生組織細(xì)胞，外科手術(shù)病人術(shù)后多攝取蛋白質(zhì)有利于傷口的愈合。
其次，蛋白質(zhì)還可以調(diào)節(jié)人體的生理功能，比如各種蛋白酶會(huì)促進(jìn)食物的消化吸收、血紅蛋白幫助運(yùn)輸氧氣、脂蛋白、運(yùn)鐵蛋白參與運(yùn)送營養(yǎng)素。免疫球蛋白參與維持人體的免疫功能、肌球蛋白參與調(diào)節(jié)肌肉收縮，蛋白質(zhì)構(gòu)成的某些激素如胰島素參與調(diào)節(jié)血糖，甲狀腺素參與調(diào)節(jié)機(jī)體的代謝等。
最后，蛋白質(zhì)還有一個(gè)功能就是為我們提供能量，1克蛋白質(zhì)可提供4千卡路里的能量，通常提供能量不是蛋白質(zhì)的主要功能。但總而言之，蛋白質(zhì)對人體至關(guān)重要，每日都需要補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)缺乏會(huì)有哪些危害？
通常我們可以從日常膳食中獲取足量的所需蛋白質(zhì)，比如：奶、蛋、肉、豆等類食物，但如果攝入不足，對身體也極為不利。
肌肉松弛 當(dāng)我們身體內(nèi)攝入的蛋白質(zhì)過少時(shí)，我們的機(jī)體則需要花費(fèi)更長的時(shí)間去修復(fù)受損的肌肉、組織和關(guān)節(jié)。而這時(shí)，我們肌肉的張力會(huì)減弱，關(guān)節(jié)支撐的能力也會(huì)下降。
大量掉發(fā) 由于我們的皮膚、指甲和頭發(fā)都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，所以當(dāng)我們的身體缺少蛋白質(zhì)時(shí)，人體便無法有效地再生細(xì)胞，體內(nèi)由蛋白質(zhì)所構(gòu)成的組織也會(huì)逐漸開始衰弱。
睡眠變差 蛋白質(zhì)中含有色氨酸，而色氨酸是有助于促進(jìn)睡眠的，所以當(dāng)人體缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，我們便不能擁有良好的睡眠質(zhì)量。
容易疲乏 眾所周知，血紅蛋白是為我們?nèi)梭w各個(gè)組織器官運(yùn)輸氧氣的蛋白質(zhì)。如果我們血液中的血紅蛋白缺乏，則會(huì)導(dǎo)致人體對氧氣的獲取能力下降，身體得不到足夠的氧氣，就會(huì)容易困倦。
免疫力變差 當(dāng)我們體內(nèi)的蛋白質(zhì)極度缺乏時(shí)，我們的免疫細(xì)胞便無法進(jìn)行快速繁殖或是修復(fù)其他受損細(xì)胞，因此我們對外界細(xì)菌的抵抗力便會(huì)隨之下降。
此外，還會(huì)造成內(nèi)分泌紊亂，腎上腺素分泌不足，應(yīng)激能力差；心肌收縮無力、血輸出量減少、貧血、低血壓；頭暈、記憶力減退；對兒童來說還會(huì)出現(xiàn)生長發(fā)育遲緩。
蛋白質(zhì)的食物來源有哪些？
蛋白質(zhì)根據(jù)食物來源分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)。
動(dòng)物蛋白中的蛋、奶、魚、肉等以及大豆蛋白的氨基酸組成與人體蛋白質(zhì)氨基酸組成較接近，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中雞蛋和牛奶蛋白質(zhì)最接近，常被當(dāng)作參考蛋白。谷類蛋白質(zhì)含量在10%左右，因?yàn)槲覀兂⑺鳛橹魇?，所以是我國人民蛋白質(zhì)的主要來源。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，大豆含蛋白質(zhì)高達(dá)36%-40%，是植物蛋白非常好的蛋白質(zhì)來源。
為改善膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量，在膳食中應(yīng)保證有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一般要求動(dòng)物性蛋白和大豆蛋白應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%-50%。根據(jù)上述食物來源，正常成年人每天攝入250-300克米飯+50克豆類+100克肉或魚，或者300克米飯+1個(gè)蛋+1杯奶+50克豆類就足夠了。
我們每天需要吃多少蛋白質(zhì)
理論上成人每天攝入約30克蛋白質(zhì)就夠，但因?yàn)槲覈灾参镄允澄餅橹?，同時(shí)考慮安全性和消化吸收等因素，推薦成人蛋白質(zhì)的攝入量為每天每公斤體重1.16克。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年男性輕體力勞動(dòng)者每天攝入蛋白質(zhì)65克，成年女性攝入蛋白質(zhì)55克可滿足我國一般健康人群的蛋白質(zhì)所需。
/ 蛋白質(zhì)攝入過多也傷身 /
正常情況下，人體是不儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的。過多的蛋白質(zhì)需要通過腎臟代謝排出體外，這個(gè)過程會(huì)給腎臟帶來更多的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而會(huì)損害腎臟。如果腎功能本身就受損，危害就更大了。尤其是過多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)攝入，會(huì)加速骨骼中鈣的丟失，進(jìn)而誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥，發(fā)生心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的3倍。蛋白質(zhì)攝入過多也與結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌和前列腺癌等癌癥發(fā)生有關(guān)。
/ 這些人需要高蛋白膳食 /
高蛋白膳食是指每天蛋白質(zhì)的攝入量為每公斤體重1.5-2.0克，相當(dāng)于一個(gè)體重60公斤的成人攝入90-120克的蛋白質(zhì)。下列人群需要高蛋白飲食：由各種原因引起的營養(yǎng)不良、貧血和低蛋白血癥的人；代謝亢進(jìn)性疾病和慢性消耗性疾病患者，如甲亢，燒傷，結(jié)核病，神經(jīng)性厭食、腫瘤等；重度感染性疾?。喝绶窝住?、重度創(chuàng)傷、膿毒血癥等；還有大手術(shù)前后的人。
/ 這些人需要低蛋白膳食 /
低蛋白膳食是指每天攝入的蛋白質(zhì)在40克以下，應(yīng)盡量選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物為主，植物性蛋白質(zhì)盡量減少，甚至主食吃幾乎不含蛋白質(zhì)的麥淀粉?；寄I臟疾病，包括急性腎炎、急性腎功能衰竭、慢性腎功能衰竭、腎病綜合征、尿毒癥、腎透析以及患肝臟疾病的人需要低蛋白膳食。