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補鈣過量危害大!這么多年很多人都補錯了

2023-08-06 來源:科普中國

你們家老人的電視柜上是不是也堆滿了各種膳食補充劑呢,在各式各樣的補充劑中,一定有一瓶是鈣片。

都知道補鈣對健康有益,但在網(wǎng)上也有一些關(guān)于補鈣的負面消息,比如“補鈣會增加心血管疾病風險”“補鈣會增加腎結(jié)石風險”等。這些都是真的嗎?我們這就來說說。

誘發(fā)心血管病和腎結(jié)石?

真相是充足的鈣攝入對骨骼健康有益,可以減緩骨丟失,改善骨礦化和維持骨骼健康,預防骨質(zhì)疏松和骨折。飲食上合理補鈣也會降低心血管病發(fā)病率,而超大量服用鈣補充劑則可能會升高心血管疾病和腎結(jié)石風險。

傳言中說的“補鈣會增加心血管疾病”并非是指正常的補鈣。多數(shù)文獻表明:飲食上攝入足夠的鈣對降血壓和降低心血管疾病發(fā)病率是有幫助的。但是如果大量服用鈣的補充劑,血鈣濃度會驟然增加,使血管硬化,不合理的過量補鈣則可能會增加心血管疾病發(fā)病風險。

有研究顯示:和每天鈣攝入量在 600~1000mg 的人相比,鈣攝入量在 1400mg 時,全因死亡風險上升 40%,心血管疾病死亡風險上升 49%,缺血性心臟病風險上升114%。而且,如果每天飲食上就能攝入超過 1400mg 的鈣,然后還要再補充 500mg 以上的鈣片,則全因死亡風險上升 157%。

至于腎結(jié)石,現(xiàn)代研究認為結(jié)石主要是由鈣代謝失衡造成的。有研究提示鈣攝入量達到 2100mg/d 時可增加腎結(jié)石的風險。也有研究發(fā)現(xiàn),中等膳食鈣攝入(850mg/d)與腎結(jié)石形成的危險性降低有關(guān)。

雖然研究數(shù)據(jù)是這樣的,但咱們一般人沒必要擔心,因為很多人的鈣攝入量根本就達不到研究中產(chǎn)生危害的量,甚至連推薦攝入量都達不到。2015 年我國人均鈣攝入量僅為 356.3mg,還不到推薦量的一半,與研究中的鈣攝入量也相差甚遠。

所以,大家日常大家并不用擔心補鈣帶來的危害,反而要多花心思盡量補足鈣。

補多少鈣?怎么補?

不同人群的鈣需要量不同,一般人群每天推薦攝入量為 800mg/d。

飲食中補鈣的食物主要有奶類、豆制品、綠葉菜和部分堅果種子類食物。

另外,黑芝麻和芝麻醬鈣含量也不錯,分別為780mg/100g和 1170mg100g。

舉個例子:一個成年人每天需要 800mg 的鈣,那么可以選擇全天飲食這樣搭配:牛奶 300~500ml+ 綠葉菜 300~500g+ 北豆腐 100g,吃綠葉菜的時候可以用芝麻醬拌個沙拉,或者將芝麻醬涂抹在面包片上。

這樣就能盡可能地補足 800mg/d 的鈣。

100g 綠葉菜大約是做熟之后1拳頭的量,100g 北豆腐約為 1 拳頭。收藏好以上表格的數(shù)據(jù),平時搭配食物就可以照著這個估計出每天吃了多少鈣了。

另外,對于草酸高的蔬菜要焯水之后再吃,否則草酸會影響礦物質(zhì)的吸收利用,也會增加腎結(jié)石風險,比如菠菜、莧菜、馬齒莧、空心菜、芥藍、春筍等。

別忽略維生素 D

維生素 D 可以促進鈣的吸收利用,也絕對不能忽視。雖然皮膚曬太陽能幫我們補充一部分維生素 D,但最多也就補充 78%~80%,還是不夠的。

最好每天都能補充維生素 D 制劑。一般人群每天補充 10 微克(400IU),65歲以上老人補充 15 微克/天(600IU),70 歲以上需補充 20 微克/天(800IU)。

選小劑量鈣片

如果飲食較難做到食物化,富含鈣的食物也吃不夠。那就得借助膳食營養(yǎng)補充劑啦!

在鈣含量上,建議選擇小劑量的鈣片,比如每片鈣含量不超過 300mg 的。身體處理起來也比較輕松,吸收利用率較高,更小劑量的還可以每天多次補充。

不要選擇一片鈣含量特別大的,比如每片鈣含量超過 500mg 的,吃下去這一片身體一下子就會被強制塞進去 500mg 的鈣,處理消化吸收起來真的很有壓力,如果一不小心吃多了一兩片也容易超量。

另外,對于老年人可以選擇有機鈣,比如葡萄糖鈣、乳酸鈣、氨基酸螯合鈣、檸檬酸鈣等,這類鈣對胃腸刺激性小。而常見的碳酸鈣屬于無機鈣,需要在胃酸的作用下鈣才能被更好地吸收利用,對胃腸會有一定的刺激,最好隨餐服用,不太適合胃酸分泌不足的老人和胃腸功能較弱的人群。

總之,大家平日里可以盡可能從食物中攝入充足的鈣,實在不行就選小劑量鈣片。

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責任編輯:朝艷