鈣，是人體必需的常量元素，在凝血止血、肌肉運(yùn)動(dòng)、骨骼構(gòu)造等多個(gè)方面發(fā)揮著重要作用?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦普通成人每天鈣攝入量800mg，而根據(jù)《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥基層治療指南》，中國(guó)居民每日膳食鈣攝入量≤400mg，普遍存在鈣攝入不足的情況。
現(xiàn)實(shí)生活中，很多人補(bǔ)鈣“白做功”，導(dǎo)致補(bǔ)充的鈣沒(méi)有被有效吸收。想高效補(bǔ)鈣，一定要避開(kāi)這些誤區(qū)。
補(bǔ)鈣，別陷入五大誤區(qū)
誤區(qū)一 補(bǔ)鈣是老年人的事
一個(gè)人的骨鈣從出生后開(kāi)始積累，到30歲左右到達(dá)巔峰，之后走下坡路。隨著年齡增長(zhǎng)，骨鈣逐漸流失，不僅老人需要補(bǔ)鈣，孩子、孕婦、年輕人也需要補(bǔ)鈣。特別是女性絕經(jīng)后，骨質(zhì)流失的速度更快，如果不注意補(bǔ)鈣，會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)?？梢哉f(shuō)，補(bǔ)鈣是一輩子的事。
誤區(qū)二 只補(bǔ)鈣就夠了
維生素D和鈣是一對(duì)好搭檔，維生素D在鈣的吸收和利用過(guò)程中起著關(guān)鍵的作用。它幫助腸道吸收鈣，并促進(jìn)鈣的轉(zhuǎn)運(yùn)到骨骼組織，從而維持骨骼的健康。維生素D缺乏，也會(huì)出現(xiàn)鈣吸收不足。
要讓鈣發(fā)揮出作用，只補(bǔ)維D還不夠，要靠人體內(nèi)多種礦物質(zhì)協(xié)同發(fā)力。鎂在骨骼中起著維持正常礦物質(zhì)代謝的作用。錳與骨細(xì)胞的分化、膠原蛋白的合成等相關(guān)。鋅可以促進(jìn)骨細(xì)胞的增殖，加速骨細(xì)胞的鈣化。銅可以增強(qiáng)骨細(xì)胞活性，促進(jìn)新骨形成。鈣、鎂、錳、鋅、銅、維生素D一起補(bǔ)，才是擁有健康骨骼的關(guān)鍵。
誤區(qū)三 補(bǔ)鈣會(huì)得腎結(jié)石
補(bǔ)鈣過(guò)程中，腸道內(nèi)多余未吸收的鈣與食物中的草酸成分結(jié)合，會(huì)形成不吸收的草酸鈣，直接排出體外，阻止草酸被腸道吸收，從而減少體內(nèi)草酸濃度，降低草酸鈣腎結(jié)石形成的風(fēng)險(xiǎn)。因此，合理補(bǔ)鈣不僅不會(huì)得腎結(jié)石，還能預(yù)防腎結(jié)石形成。
誤區(qū)四 吃液體鈣比固體鈣更易吸收
不論是液體鈣還是固體鈣，都只是鈣補(bǔ)充劑的不同形態(tài)，而劑型與鈣的吸收率無(wú)關(guān)。
誤區(qū)五 多喝骨頭湯和蝦皮能補(bǔ)鈣
骨頭湯的主要成分是水和脂肪，鈣元素的含量很低，濃度不及牛奶的百分之一，況且反復(fù)熬煮的骨湯中，脂肪、嘌呤的含量較高，喝多反而不利于健康。
蝦皮鈣含量高達(dá)991毫克/100克，接近牛奶的十倍，但因蝦皮中的膳食纖維可與鈣形成不溶性復(fù)合物，降低鈣的吸收，導(dǎo)致吸收率較差。
另外，蝦皮的鈉含量高達(dá)5057.7毫克/100克，要獲得與1包200克牛奶同樣的鈣含量，需要吃18.4克蝦皮，同時(shí)會(huì)攝入930毫克鈉，相當(dāng)于近2.4克鹽?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議每天鹽的攝入量要＜5克，吃蝦皮補(bǔ)鈣極易導(dǎo)致鹽攝入量超標(biāo)。
補(bǔ)鈣記住這幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)！
營(yíng)養(yǎng)攝入
日常飲食中有很多食物都富含鈣質(zhì)，如鹵水豆腐、石膏豆腐等豆制品，魚(yú)蝦貝等海鮮類，薺菜、菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等深綠色蔬菜。如果食物吃不夠量，可以通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)足身體所需鈣質(zhì)。除了鈣，還應(yīng)注意維生素D、維生素K、蛋白質(zhì)、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
維生素D：在促進(jìn)鈣吸收和骨骼礦化過(guò)程中起重要作用。食物中的維生素D很少，夏季很多人又會(huì)防曬，會(huì)影響身體維生素D的合成，導(dǎo)致維生素D缺乏。建議補(bǔ)充維生素D制劑，每天10微克。
維生素K：可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼，對(duì)骨骼的調(diào)節(jié)作用最為顯著，可以“領(lǐng)鈣入骨”，促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的吸收，并能促進(jìn)成骨細(xì)胞，抑制破骨細(xì)胞，預(yù)防骨折對(duì)積極作用。
蛋白質(zhì)和維生素C也是骨骼健康必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨基質(zhì)的主要成分，飲食中蛋白質(zhì)攝入不足也會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。適量的蛋白質(zhì)攝入可增加鈣的吸收與儲(chǔ)存，有利于骨骼的再生和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。缺乏維生素C將影響骨代謝，可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
運(yùn)動(dòng)不能少
一項(xiàng)針對(duì)55歲女性的抽樣研究發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性通過(guò)健身、快走、慢跑、登山及補(bǔ)鈣，9個(gè)月后骨質(zhì)增長(zhǎng)了5%。每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，可以延緩骨量丟失。快走、慢跑、騎車、乒乓球，廣場(chǎng)舞都是很好的運(yùn)動(dòng)方式，不適合劇烈運(yùn)動(dòng)的老人可以練太極、八段錦等。
每天曬太陽(yáng)
建議在非高溫季節(jié)的每天上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)曬太陽(yáng)20~30分鐘，以促進(jìn)維生素D的合成。老年人、育齡婦女、青少年等鈣需求量較大的特殊人群，可以根據(jù)自身需求使用鈣補(bǔ)充劑。
清淡飲食
口味重會(huì)影響補(bǔ)鈣的效果，因?yàn)殁c的攝入量與尿鈣有很大的關(guān)系，資料顯示，腎臟每排出2300mg鈉（相當(dāng)于6g鹽），同時(shí)就會(huì)損失40~60mg鈣。
睡前補(bǔ)鈣
夜間血鈣濃度較低，睡前服用鈣片可以有效補(bǔ)充血鈣，且鈣與植物神經(jīng)穩(wěn)定有關(guān)，有鎮(zhèn)靜作用，有助改善睡眠質(zhì)量。