喝牛奶的好處不必多說了，牛奶含有蛋白質(zhì)，是優(yōu)質(zhì)的鈣來源。每天早晚一杯牛奶，基本就可以滿足所需的鈣了。
然而，理想很美好，現(xiàn)實(shí)卻有點(diǎn)無奈——我國(guó)很多人因?yàn)椤叭樘遣荒褪堋?，一喝牛奶，肚子就容易鬧脾氣。
有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，乳糖不耐受癥狀地理分布明顯，歐洲地區(qū)發(fā)病率約19%～37%，非洲地區(qū)發(fā)病率約45%～88%，亞洲地區(qū)發(fā)病率為54%～74%。我國(guó)就屬于亞洲地區(qū)，大多數(shù)人都有乳糖不耐受。
《2021中國(guó)奶商指數(shù)報(bào)告》顯示，我國(guó)約1.9億居民自稱有乳糖不耐受癥狀，其中有65.7%的人認(rèn)為自己不能喝奶。實(shí)際上，乳糖不耐受人群要比1.9億多，畢竟有些人平時(shí)就沒有喝牛奶的習(xí)慣，也不知道自己是否有乳糖不耐受。
另外，春雨醫(yī)生App曾經(jīng)發(fā)起過一項(xiàng)《全國(guó)乳糖不耐受大調(diào)研》，該調(diào)研數(shù)據(jù)顯示：中國(guó)大約有3.1億人口為乳糖不耐受人群，近3.5億人為疑似乳糖不耐受患者。也就是說全國(guó)可能有6.6億人無法跟乳糖“友好相處”。
“乳糖不耐受”到底是怎么回事？這些人真的不能喝牛奶嗎？有啥需要特別注意的嗎？今天就來細(xì)細(xì)聊聊。
乳糖不耐受到底是怎么回事？
患有乳糖不耐受的人，飲用牛奶之后會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉的情況。有時(shí)喝了牛奶，沒過一會(huì)肚子就開始咕咕叫，甚至還要抓緊時(shí)間沖向廁所。
這是因?yàn)榕Ｄ讨泻屑s5%的乳糖。牛奶中的乳糖在進(jìn)入我們的小腸后，正常情況下應(yīng)該被小腸中的乳糖酶分解成能夠被人體吸收的葡萄糖和半乳糖，但有些人體內(nèi)缺乏乳糖酶，不能將乳糖徹底分解掉，未被分解的乳糖作為腸道細(xì)菌的底物，會(huì)在結(jié)腸中代謝產(chǎn)生脂肪酸和氣體，比如甲烷、二氧化碳和氫氣，導(dǎo)致脹氣。
腸道細(xì)菌代謝產(chǎn)生的大量腸氣通過腸擴(kuò)張作用刺激腸神經(jīng)系統(tǒng)，可導(dǎo)致腹部痙攣、腹痛，進(jìn)而還會(huì)腹瀉。
另一方面，乳糖酶活性還會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)逐漸下降，也會(huì)導(dǎo)致乳糖不耐受。
不喝牛奶，會(huì)帶來哪些健康風(fēng)險(xiǎn)？
牛奶是飲食中補(bǔ)鈣的“大戶”，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，還能提供鉀和少部分的B族維生素。如果不喝牛奶也不吃任何奶制品，飲食上將難以滿足身體對(duì)鈣的需求。
一般成年人每天需要攝入800毫克的鈣，而兒童青少年和老年人以及特殊人群，對(duì)鈣的需求量較高。
市面上常見牛奶的鈣含量多為100毫克/100克，每天喝300~500克牛奶，就能輕松為我們提供300~500毫克的鈣。也有一些品牌的牛奶，鈣含量更高一些，多出了50%，可達(dá)到150毫克/100克，如果配料中添加了維生素D，還能更好的促進(jìn)鈣的吸收利用。
但根據(jù)國(guó)家統(tǒng)計(jì)局發(fā)布的《中國(guó)統(tǒng)計(jì)年鑒2022》中的數(shù)據(jù)顯示，2021年我國(guó)人均奶攝入量約合每天39.45克，雖然有所增長(zhǎng)，但還不足膳食指南最低奶推薦攝入量的1/7，距離推薦攝入量相差甚遠(yuǎn)。
高鈣奶產(chǎn)品一例
奶及奶制品攝入不足會(huì)增加缺鈣風(fēng)險(xiǎn)，而缺鈣會(huì)嚴(yán)重影響身體健康。
骨質(zhì)疏松：鈣可是人體中含量最多的礦物質(zhì)，長(zhǎng)期鈣攝入不足會(huì)導(dǎo)致骨鈣含量減少、骨骼變脆、骨質(zhì)疏松，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)?？蓜e小看了骨折，輕則讓你生活不能自理，嚴(yán)重可是會(huì)要命的。有國(guó)外文獻(xiàn)報(bào)道髖部骨折術(shù)后1年病死率高達(dá)33%，更是老年人創(chuàng)傷相關(guān)病死率增高的主要原因。
有數(shù)據(jù)顯示，50歲以后每增加10歲骨折概率增加1倍。如果年輕的時(shí)候不注重補(bǔ)鈣，中老年時(shí)期更容易骨折。
影響發(fā)育：兒童青少年鈣攝入不足會(huì)影響骨骼發(fā)育，引發(fā)生長(zhǎng)發(fā)育不良，不僅影響骨密度，也會(huì)影響長(zhǎng)高。
牙齒松動(dòng)：人體99%的鈣都存在于骨骼和牙齒，所以缺鈣不僅會(huì)危及骨骼健康，也會(huì)影響到牙齒的健康，可導(dǎo)致牙齒松動(dòng)、容易有蛀牙。
神經(jīng)和肌肉興奮：缺鈣會(huì)導(dǎo)致肌肉和神經(jīng)興奮性亢進(jìn)，引發(fā)肌肉抽搐，比如大腿抽筋。缺鈣還會(huì)讓人失眠，難以入睡。
誘發(fā)心血管疾?。喝扁}會(huì)影響血管的收縮和舒張功能，可能會(huì)促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化，增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。并且，喝300毫升牛奶就能攝入540毫克鉀，可滿足每日鉀需求量的27%呢，這對(duì)控血壓也很有幫助，如果鉀攝入不足也會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。
乳糖不耐受的人，真的不能喝牛奶嗎？
先說答案：乳糖不耐受的人，真的沒必要放棄牛奶。
這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)乳糖不耐受患者可以耐受一定量的乳糖，沒必要完全拒絕喝奶，可根據(jù)自身需求選擇適合自己的奶及奶制品。
具體來說，可以考慮下面這些奶制品：
零乳糖牛奶：零乳糖牛奶不含有乳糖，因?yàn)樵诩庸み^程中已經(jīng)預(yù)先將乳糖進(jìn)行了處理，比如在加工過程中加入乳糖酶，讓其分解為葡萄糖和半乳糖，這樣就能避免完整的乳糖進(jìn)入體內(nèi)引發(fā)乳糖不耐受。
即便是有嚴(yán)重乳糖不耐受的人，也能放心喝，不會(huì)出現(xiàn)腹痛、腹脹、腹瀉等不良反應(yīng)。一些牛奶品牌均推出了低乳糖或零乳糖的產(chǎn)品，惠及對(duì)乳糖敏感的朋友，我們可以綜合含鈣量等因素選擇。
零乳糖牛奶一例
并且，乳糖在被分解為葡萄糖和半乳糖之后，口感會(huì)更甜。這是因?yàn)槠咸烟堑奶鸲仁侨樘堑?.6倍，所以零乳糖牛奶的味道大多會(huì)更加清甜。
酸奶：酸奶是由牛奶發(fā)酵而來，其中的乳糖幾乎都被乳酸菌分解成為乳酸，只剩下極少量的乳糖，一般乳糖不耐受人群是可以接受的，飲用后不會(huì)出現(xiàn)不適癥狀。按照同等量的蛋白質(zhì)來換算，100克鮮牛奶相當(dāng)于100克酸奶。
奶酪：奶酪是由牛奶經(jīng)過濃縮而來，牛奶中的乳糖大部分會(huì)損失在乳清中，奶酪凝乳中殘留的乳糖則通常會(huì)由發(fā)酵菌發(fā)酵為乳酸，所以奶酪中幾乎不含或僅含有微量的乳糖，不會(huì)導(dǎo)致乳糖不耐受。按照同等量的蛋白質(zhì)來換算，100克鮮牛奶相當(dāng)于10克奶酪。
另外，也有一些小妙招可以嘗試，比如避免空腹飲奶、少量多次飲奶。
總之，牛奶是飲食中補(bǔ)鈣的重要途徑，奶制品中鈣的吸收率是天然食物中最高的，約30%。而且牛奶方便進(jìn)食，咕咚咕咚輕松就能喝下去2大杯，補(bǔ)鈣無負(fù)擔(dān)，值得推薦。
另外，現(xiàn)在市場(chǎng)上已經(jīng)有很多降低了乳糖影響的牛奶了，完全沒必要因?yàn)樽约喝樘遣荒褪?，就放棄喝牛奶?/p>